代谢率

一直在减肥路上步履蹒跚的你，是不是一门心思想通过限制饮食来达到甩肉目的？结果体重却总是反弹。今天，临床营养科专家要为大家带来一种全新的减肥视角——提高基础代谢率，让你在静止的状态也能燃烧更多卡路里，达到减肥的效果。 单靠节食体重易反弹 虽然限制饮食可以在短期内减轻体重，但长期下来，这种方式可能导致身体营养不良、基础代谢率下降等问题。一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。 因此，我们要摒弃“节食减肥”的误区，从提高基础代谢率的角度出发，实现健康、持久的减肥效果。 “躺”着减肥不是梦 基础代谢率（BMR）是指人体在安静、清醒、空腹的状态下，维持生命活动所必需的最低能量消耗，它占据了我们每天能量消耗的绝大部分，通常在60%至75%之间。因此，提高基础代谢率，意味着我们的身体在静止状态下也能燃烧更多的卡路里，从而达到减肥的效果。 减肥不是一蹴而就的过程，需要耐心和恒心。通过提高基础代谢率，我们可以在不增加运动量的情况下，达到减肥的目的。同时，这种方式也更加健康、持久。 四招儿提高基础代谢率 增加肌肉量肌肉是消耗卡路里的主要器官。相比于脂肪，肌肉在静止状态下也能消耗更多的能量，因此，通过适当的力量训练增加肌肉量，是提高基础代谢率的有效途径。 摄入足够的蛋白质蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。摄入足够的蛋白质，有助于肌肉的生长和维持，进而提高基础代谢率。 保持充足的睡眠睡眠不足会导致基础代谢率下降。因此，保持每晚7至9小时的充足睡眠，对于提高基础代谢率至关重要。 减少压力长期的精神压力会导致身体处于应激状态，降低基础代谢率。通过运动、冥想、瑜伽等方式减轻压力，有助于提高基础代谢率。 文/马啊琴（顺义妇儿医院）

肥胖的主要原因是热量过剩，无法通过运动消耗，导致转化为体内脂肪积累。因此，减肥的关键在于改善生活习惯，培养自律行为，以实现体脂率的有效降低。控制卡路里摄入，避免高油、高糖食物，并保持适当的身体活动，是减肥成功的关键因素。 为了提升代谢率并促进体重减轻，以下是五个重要的减肥建议： 1、 增加水分摄入 水是生命的基本需求，不含热量。充足的水分可以加速新陈代谢，帮助排除体内废物，为脂肪燃烧创造良好条件。建议在白天饮用至少2升温开水，以代替含糖饮料，这不仅可以降低额外糖分的摄入，还有助于控制饮食量，进而促进减肥。 2、增加高纤维蔬菜摄入 蔬菜如西兰花、番茄、冬瓜、生菜、芹菜和娃娃菜等富含膳食纤维，能够提供长时间的饱腹感，减少对高热量食物的需求。此外，这些蔬菜还能促进肠道蠕动，帮助消化和排泄，有效清除体内毒素。 3、构建健康饮食结构 在构建健康饮食结构时，建议每餐中蔬菜应占据半份，而肉类控制在相当于一个拳头大小。这样的配比有助于提供身体所需的营养，同时能有效降低卡路里的摄入量。主食部分，由于其富含碳水化合物，对体能支持有重要贡献，然而过量摄入易导致体内脂肪积累。因此，建议将主食量控制在每餐一个拳头大小，优选糙米、燕麦等慢消化碳水化合物，以延长消化时间，控制血糖上升速率，从而助力减脂目标。 4、加强体育锻炼 加强体育锻炼对于减肥者来说至关重要。推荐每周进行至少三次锻炼，以提高身体强度和活动代谢率，促进体脂率下降。适宜的运动项目包括有氧运动（如慢跑、游泳）和力量训练（如深蹲、弓步蹲、俯卧撑等），前者可提升代谢活性，后者则能增强肌群力量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能持续燃烧脂肪。 5、保证充足的睡眠 保证充足的睡眠也是减肥过程中不可忽视的一环。避免熬夜，确保充分睡眠，可以防止激素失衡引发的食欲亢进和新陈代谢减缓，有效减少发胖风险。 坚持早睡的习惯有助于避免夜间进食，从而减少热量转化为脂肪的积累。此外，确保充足的休息和身体恢复对于调节内分泌系统、稳定激素水平至关重要，这些都是减肥过程中的关键因素。

减肥是现代人永恒的话题之一。我们都听说过“管住嘴，迈开腿”的减肥金句，但为什么有些人即便吃得很少，体重依旧纹丝不动呢？ 一、减肥的科学 1. 热量平衡 什么是热量平衡：热量平衡是指摄入的热量与消耗的热量之间的关系。如果摄入的热量小于消耗的热量，理论上体重会减轻。作用机制：减肥的关键在于创造出热量赤字，即消耗比摄入更多的热量。 2. 代谢率 基础代谢率：基础代谢率（BMR）是指人体在安静状态下维持基本生命活动所需的最低热量。影响因素：年龄、性别、体重、肌肉量等因素都会影响基础代谢率。 3. 饮食习惯 食物选择：不同的食物对热量消耗有不同的影响。例如，高蛋白食物需要更多的能量来消化。饮食结构：均衡的饮食结构有助于提高新陈代谢率。 4. 运动量 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，有助于提高心率，增加热量消耗。力量训练：增加肌肉量可以提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量。 二、为什么少吃却不瘦 1. 代谢适应 定义：长期低热量饮食会导致身体适应较低的能量消耗，降低基础代谢率。后果：即使吃得很少，身体也会更加有效地利用摄入的热量，使得减肥变得困难。 2. 肌肉流失 原因：低热量饮食往往伴随着蛋白质摄入不足，容易导致肌肉流失。影响：肌肉是提高基础代谢率的关键，肌肉流失会使减肥变得更加困难。 3. 饥饿激素 作用：饥饿激素（如胰岛素样生长因子-1、皮质醇等）在低热量饮食时会被激活，促进脂肪储存。结果：即使吃得很少，身体也会倾向于储存脂肪，而不是消耗脂肪。 4. 饮食结构不当 单一食物：只吃少数几种食物可能会导致营养不均衡，影响新陈代谢。高糖食物：过多摄入高糖食物会导致血糖波动，影响胰岛素水平，阻碍脂肪燃烧。 5. 心理因素 压力：长期的压力会导致皮质醇水平升高，促进脂肪积累。情绪性进食：面对压力时，人们往往会通过进食来缓解情绪，这会导致热量摄入过多。 6. 睡眠不足 影响：睡眠不足会影响饥饿激素的平衡，增加饥饿感，导致摄入更多热量。建议：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。 三、科学减肥策略 1. 平衡饮食 多样化食物：确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及各种维生素和矿物质。定时定量：按时吃饭，避免长时间饥饿导致的暴饮暴食。 2. 适量运动 有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳。力量训练：每周至少两天进行力量训练，如举重、做俯卧撑等。 **3. 良好的作息 充足睡眠：保证每晚7-9小时的睡眠时间。减压：通过冥想、瑜伽等方式减轻压力。 4. 专业指导 咨询医生：在开始任何减肥计划前，最好咨询医生或营养师的意见。个性化方案：根据个人的身体状况和生活习惯制定个性化的减肥计划。