坚果

说到长寿，相信大家都想 可怎么做才能让我们更健康、更长寿？ 学会怎么吃很重要！ 多吃这些长寿食物 就能让你离长寿更进一步！ 多吃豆类 豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。 多吃全谷物 与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。 多吃坚果 大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。 少吃红肉 大家往往容易忽略一种“伤身”食物，那就是——“红肉”！2023年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及176万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。 具体而言：每天多吃100克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加11%！而每天仅多吃50克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加26%！ 同时，每天多吃100克未加工红肉，会使2型糖尿病风险增加27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。 少吃加工肉类 世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经将加工肉列为1类致癌物，即明确对人类具有致癌性。 加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质，亚硝酸盐本身没有危害，但是亚硝酸盐在进入人体后，会跟体内蛋白质的二级胺结合，产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。 少喝含糖饮料 含糖饮料可以被称之为“甜蜜杀手”！2023年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

“吃”贯穿了我们的一生，如何“吃”出健康、“吃”出长寿，这里有着很大的学问。 一项最新研究发现，通过简单地改变饮食结构就能帮助延长寿命。那么，长寿食物到底有哪些？日常又要注意哪些饮食习惯能延年益寿呢？ “最佳长寿饮食”找到了， 这样吃寿命可以延长6年！ 2024年7月，《美国临床营养学杂志》上发表的一项新研究发现：从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！① 具体到食物种类，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，有明显的“长寿”效果。 研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系。研究人员发现，大多数国家的“典型饮食模式”的特点是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得适中、坚果吃得少、豆类吃得少、鱼类吃得少，而精制谷物吃得普遍较多，红肉吃得中等到高，加工肉类较多。 “长寿饮食模式”的具体措施包括： 1.适量的全谷物、水果、鱼、白肉； 2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类； 3.较少的红肉、含糖饮料； 4.少量的精制谷物、加工肉类。 最终研究发现，从40岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了6.2~-6.3年。 其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命，少吃红肉能延长0.8岁。 重要的是研究发现：无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。 因此，从现在开始，一日三餐遵循“长寿饮食模式”，多吃这些长寿食物，就能让你离长寿更进一步！ 想长寿，饮食做出一点改变！ 1. 多吃豆类 国家食品安全风险评估中心研究员方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。② 2. 多吃全谷物 与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。 3. 多吃坚果 大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。 4. 少吃红肉 大家往往容易忽略一种“伤身”食物，那就是——“红肉”！2023年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及176万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。 具体而言：每天多吃100克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加11%！而每天仅多吃50克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加26%！ 同时，每天多吃100克未加工红肉，会使2型糖尿病风险增加27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。③ 5. 少吃加工肉类 世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经将加工肉列为1类致癌物，即明确对人类具有致癌性。 四川省肿瘤医院临床营养科主任熊竹娟2024年在医院微信公号刊文解释，加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质，亚硝酸盐本身没有危害，但是亚硝酸盐在进入人体后，会跟体内蛋白质的二级胺结合，产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。④ 6. 少喝含糖饮料 含糖饮料可以被称之为“甜蜜杀手”！2023年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。 长寿饮食，注意做好这5点！ 1. 不要吃得过饱 饱食使人的胃肠得不到休息，长此以往导致消化系统的功能紊乱。消化系统犹如一台摄取机体营养的机器，这台“机器”只有细心使用、精心呵护，才能延长“寿命”。 2. 吃够蔬菜和水果 想要健康长寿，蔬菜和水果一定要吃够！北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在个人微信公号刊文指出，蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。 蔬菜膳食纤维和矿物质含量要高，具有维护肠道健康和肌肉正常的兴奋性的作用。水果中糖分、维生素和有机酸的含量较高，有补充水分和维生素，刺激食欲等作用。⑤ 建议餐餐有蔬菜，早餐也尽量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。建议一般人群天天吃水果，每天200～350克新鲜水果，果汁不能代替水果。 3. 每天吃1个鸡蛋 北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍在老年健康报微信公号刊文指出，目前有充足的证据表明，每天摄入不超过1个鸡蛋与健康人血脂异常无关。此外，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位。膳食指南推荐健康人群每周食用不超过7个鸡蛋，心血管疾病患者每周食用3～5个鸡蛋。⑥ 4. 天天喝一斤牛奶 北京老年医院老年示范二病房主任医师李钦云2024年在医院微信公号刊文指出，想长寿，饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些营养素是人体必要的、有益的。牛奶营养丰富又比较全面，奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。 5. 把饮料换成茶水或柠檬水 日常喝白水是最健康的选择。如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水，健康又养生。 本文综合自： ①Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications:...

本文内容由先锋鸟血糖管理软件提供！帮您记录血糖、血压等健康指标，提供无糖食品免费试吃，以及定制饮食运动计划，陪伴您一起控糖。 糖尿病，这个被称为“甜蜜的杀手”的慢性疾病，不仅对患者的身体健康构成威胁，还可能引发一系列并发症，被形象地称为糖尿病的“四毒”。这四毒包括心血管疾病、肾病变、神经病变和眼部病变。作为一名专业的营养师，我深知合理饮食在糖尿病管理中的重要性。今天，就让我们探讨如何通过饮食搭配，帮助糖尿病患者抵御这“四毒”。 首先，糖尿病患者需要严格控制血糖和血压，以减少心血管疾病的风险。这需要减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入，转而选择低脂肪、高纤维的饮食。例如，可以选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类、坚果和橄榄油，这些食物有助于降低坏胆固醇（LDL）水平，提高好胆固醇（HDL）水平。 其次，糖尿病患者的肾脏往往较为脆弱，需要特别注意饮食中的蛋白质摄入。过多的蛋白质摄入可能增加肾脏的负担，因此建议选择优质低蛋白食物，如豆制品和低脂乳制品。 神经病变是糖尿病患者常见的并发症之一，这与血糖长期控制不良有关。为了改善神经健康，糖尿病患者需要确保摄入足够的维生素和矿物质，特别是维生素B群，它们对神经系统的健康至关重要。 眼部病变，如糖尿病视网膜病变，是导致糖尿病患者失明的主要原因。为了保护视力，糖尿病患者需要摄入足够的抗氧化剂，如维生素C、维生素E和硒，这些抗氧化剂有助于保护眼睛免受自由基的伤害。 让我们通过一个故事来具体了解糖尿病患者如何通过饮食搭配来抵御“四毒”。李阿姨是一位糖尿病患者，她深知自己的病情需要严格控制。在营养师的指导下，李阿姨开始调整自己的饮食习惯。 李阿姨的早餐通常包括一碗燕麦粥，搭配一些新鲜水果和坚果，这样的早餐不仅提供了丰富的膳食纤维，还提供了必要的维生素和矿物质。午餐时，她会选择一份蔬菜沙拉和烤鸡胸肉，这些食物低脂肪、高蛋白，有助于控制血糖和血压。晚餐则以蒸鱼和绿叶蔬菜为主，鱼类中的Omega-3脂肪酸对心血管健康非常有益。 除了正餐，李阿姨还参加了一个商城的免费试吃活动。这个活动提供了各种无糖或低糖的健康零食，如无糖酸奶、水果干和坚果。这些零食不仅满足了她对美食的渴望，还帮助她维持了血糖的稳定。通过试吃活动，李阿姨发现了许多新的健康零食选择，这些零食成为了她日常生活中的安全选项。 通过一段时间的饮食调整，李阿姨的血糖控制得更加稳定，她的“四毒”风险也大大降低。她感到自己的精力更加充沛，生活质量也有了显著的提升。 总之，糖尿病患者的健康管理是一个全面的过程，需要我们从多个角度出发，综合考虑饮食、运动、心理和医疗等多方面因素。通过合理的饮食搭配，我们可以为糖尿病患者提供更加全面和个性化的健康管理方案。让我们一起努力，帮助糖尿病患者找到适合自己的管理之道，享受健康的生活。