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你可能想通过节食来减肥，但吃得太少会危害健康。研究表明，每天摄入的热量不足 1,000 卡路里无法提供身体所需的均衡营养，而且会导致与严重健康问题相关的维生素和矿物质缺乏症。 此外，摄入的热量远远低于身体所需，还会导致身体分解自身的肌肉和器官组织来获取能量，肌肉质量越低，新陈代谢率就越低，更难减肥。 因此，与其限制卡路里摄入量，不如专注于为身体提供更健康的食物，这是一种更有效的减肥策略。以下是专家推荐的可支持健康、可持续减肥的最佳食物。 1、优质蛋白质 鸡肉、火鸡和草饲瘦牛肉等瘦肉蛋白质来源有助于保持饱腹感、减少食欲并稳定血糖。豆类、豆子和扁豆等植物性蛋白质具有相同的好处，而且它们也富含纤维，可以促进饱腹感。 2、鸡蛋 鸡蛋几乎含有所有必需维生素（维生素 C除外），以及磷、钙和钾等矿物质，不仅是完整蛋白质的来源，而且可以适应不同的口味。 3、蔬菜 各种蔬菜都有助于减肥。例如，十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜，富含纤维和维生素，有助于减少消化问题。 同时，深绿色叶类蔬菜含有蛋白质，是维生素、矿物质和纤维的良好来源，而芹菜和豆薯等脆脆的蔬菜则是低热量零食的绝佳选择。 4、牛油果 这种水果富含纤维，是健康脂肪的优质来源，是减少饥饿感的绝佳食物。但由于牛油果是脂肪来源，热量很高，因此一定要注意份量。 5、苹果 苹果富含纤维和抗氧化剂。这种水果还具有抗炎特性，含有植物化学物质和维生素 C。 6、浆果 浆果富含纤维、抗氧化剂和维生素 C，这些都是人体正常运作所需的营养物质。 7、坚果和种子 所有坚果都是纤维、蛋白质和健康脂肪的良好来源，有助于减少饥饿感。同时，种子是矿物质和健康脂肪的重要来源。 8、鲑鱼 鲑鱼富含蛋白质和 omega-3 脂肪酸。研究表明，omega-3 脂肪酸可能有助于体重超重或肥胖的人感觉更饱腹。 总体而言，鱼类比鸡蛋和牛肉等其他蛋白质更能让人感到饱足，饱腹感也更持久。 9、虾 吃虾能刺激胆囊收缩素（CCK）的产生，从而降低食欲。CCK 是一种向胃发出饱腹信号的激素。此外，虾和其他贝类含有锌和硒，这两种矿物质对免疫健康和增加能量都很重要。 10、 羽扇豆 羽扇豆富含益生元纤维，可以为肠道中的有益细菌提供营养。当肠道细菌得到充分滋养时，细菌的数量和种类就会成倍增加。数量充足且种类多样的微生物群可以改善肠道健康，使细胞对胰岛素更敏感，有助于去除腰部储存的脂肪。 11、未成熟的香蕉 未成熟的香蕉含有世界上最丰富的益生元抗性淀粉来源之一。益生元抗性淀粉可使细胞对胰岛素更加敏感，有助于防止腰围脂肪堆积。与蛋白质结合（例如，加入蛋白粉和/或坚果酱的冰沙），可让你数小时都感到饱腹。 12、生燕麦 生燕麦富含抗性淀粉（一种不易消化的淀粉），这种淀粉对减肥非常有益。在消化过程中，抗性淀粉会释放副产物，使细胞对胰岛素更敏感，有助于减少腹部周围的顽固脂肪。 13、酸菜 酸菜，即发酵卷心菜，既是益生元，也是益生菌食品，这意味着它可以为你的胃肠道添加有益细菌，并滋养胃肠道中已有的有益细菌。酸菜还富含纤维，有助于控制食欲和调节血糖水平。 14、豆类 豆类对饱腹感和肠道健康有积极作用。豆类纤维含量高，能让你更长时间保持饱腹感，从而防止暴饮暴食。此外，豆类还含有滋养肠道细菌的营养物质。 15、奇亚籽 奇亚籽可以通过两种方式帮助控制体重。首先，奇亚籽富含纤维，可以让你感觉饱腹，防止暴饮暴食。 其次，奇亚籽遇水膨胀，如果你以未浸泡的形式食用奇亚籽，奇亚籽会在胃中膨胀，占据更多空间，成为天然的食欲抑制剂。 16、水 水不是食物，但对于健康减肥来说同样重要。我们身体的所有过程都需要水才能正常运作，新陈代谢就是其中之一，所以一定要保持充足的水分。