植物

大鱼大肉不断，饮料酒精灌满，坚果零食不停，时常来点甜品夜宵，还缺乏运动、作息不规律……这是很多人的生活写照，却也都是高血脂的危险因子。 而血脂主要由胆固醇、甘油三酯等构成，其中由胆固醇转化而成的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），是导致动脉硬化的主因，由此诱发的心脑血管疾病死亡人数，每年远超350万人！ 那到底该如何降低“坏胆固醇”？今天小编就跟大家一起去找找它的“克星们”！ 1 膳食纤维 促进排泄、减少合成 膳食纤维，不仅被世卫组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，更有“肠道吸尘器”之称，对血胆固醇的代谢起着积极作用。 一方面其能在体内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外； 另一方面，肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵，产生短链脂肪酸，而这种脂肪酸会被肠道吸收并转运到肝脏，减少了内源性的胆固醇合成。 《柳叶刀》上的一项研究表明，每天摄入的膳食纤维每增加8g，冠心病的风险会降低19%，2型糖尿病的风险下降15%，结直肠癌风险下降8%，全因死亡风险下降7%。可谓好处颇多。 【补足方式】 《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足： 30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。 在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。 2 植物甾醇 抑制胆固醇吸收，降低总胆固醇 世界心脏联盟、美国心脏学会、欧洲动脉粥样硬化学会等权威机构均认为：植物甾醇可以有效降低血液中坏胆固醇的含量，降低血液粘稠度，进而降低患心脑血管疾病的风险。 植物甾醇相当于胆固醇的“竞争对手”，能减少长肠道对胆固醇的吸收；同时当胆固醇含量过高时，植物甾醇能促进体内多余的胆固醇转化成胆汁酸排出体外，降低体内胆固醇水平。 哈佛大学的研究指出，如果每天吃到1.8克的植物甾醇，总胆固醇、坏胆固醇甚至甘油三酯都有下降的趋势。 【补充来源】 植物性食物是植物甾醇的主要来源，像蘑菇含有麦角甾醇；茭白富含豆甾醇；花生、荠菜富含β-谷甾醇等，日常可适当增加食用。 3 ω-3脂肪酸 发挥抗炎作用 在血管斑块的形成过程中，ω-3不饱和脂肪酸具有抑制作用。 当其进入人体后转化成的EPA和DHA，能抑制甘油三酯的合成，同时协助“好胆固醇”清理血管内壁积聚的脂肪，阻止致病因子继续破坏血管内壁，从而防止脂肪在血管壁上沉积。这就是我们所说的抗炎作用。 发表在了《EClinical Medicine》杂志上的一项研究表明，相比对照组，ω-3脂肪酸组人群，心血管死亡风险降低7%，非致命性心梗风险降低13%，冠心病事件风险降低9%，主要不良心血管事件风险降低5%，血运重建风险降低9%。 另外ω-3脂肪酸代谢产生的血栓素几乎没有促进血栓形成和收缩血管的作用，这样可以调节血栓素和前列环素的平衡，有抑制凝血和抗动脉硬化的作用。 4 抗氧化物质 阻止胆固醇氧化，降低“坏胆固醇” 胆固醇结构不稳定，受光、热、氧作用时，可引起自动氧化反应，生成多种胆固醇氧化产物（COPs）。我们常说的“坏胆固醇”其实就是被氧化后的低密度脂蛋白。 COPs一方面可引起细胞毒性、氧化DNA损伤，有致癌性和致突变性；另一方面还可造成血管内膜损伤，诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病，对健康有很大的潜在威胁。 所以日常我们也需要吃一些抗氧化物质，抑制氧化反应的发生，减少胆固醇“变坏”，更利于血脂稳定及血管健康。 1 花青素 花青素的抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，其高度的抗氧化性还有助于维持血管弹性，一定程度上具有预防动脉粥样硬化的作用；同时，还有利于保护血液中的好胆固醇，减少坏胆固醇，是我们心血管健康的“守护卫士”。 【补充方法】紫色食物是花青素的良好来源，因此，像桑葚、茄子、葡萄、紫薯、紫米等都可以常吃。 2 番茄红素 番茄红素是目前自然界植物中被发现的最强抗氧化剂之一，有着“植物黄金”之称。 由中国农业大学、河南中医药大学联合做的一项实验发现，番茄红素可深入清除血管垃圾，调节血浆胆固醇浓度，保护低密度脂蛋白（LDL）不受氧化，还可修复完善被氧化的细胞，促进细胞间胶质形成，增强血管柔韧度。 澳大利亚的研究人员指出，如果每天摄入25毫克以上的番茄红素，就能使“坏胆固醇”水平降低约10%。 【补充方法】番茄、红辣椒、红萝卜等都富含番茄红素。 小贴士：番茄红素是脂溶性物质，如果能与植物油或含脂食物一起烹调，能更好地促进人体对番茄红素的吸收，更充分地利用其营养价值。 总的来说，日常健康合理膳食，再配合规律适当的运动，都能很好的帮助维护血管健康~ 往 期 回 顾 点一下“在看”，让更多人看到

在秘鲁安第斯山脉的深处，有一种类似甜菜的植物，叫做玛卡根，也被称为秘鲁人参。数千年前，秘鲁土著人将这种植物用作食物和药物，而现在，它被世界各地当作男性补品进行推广。 “玛卡营养丰富，含有多种生物活性化合物，如硫代葡萄糖苷、甾醇、多酚和黄酮类化合物，这些化合物共同作用，对健康产生积极影响，”注册营养师 Jennifer House 说道，“2023 年，全球市场上有 1,401 种产品含有玛卡。” 玛卡根是什么？ 它是一种植物，属于十字花科蔬菜家族（如西兰花和抱子甘蓝），外观类似于萝卜，原产于秘鲁，富含铁、氨基酸、钾、钙和其他维生素和矿物质等营养成分。 玛卡根通常被加工成粉末，可以添加到冰沙、燕麦片、营养棒和其他烘焙食品中，还可以制成胶囊和提取物。 玛卡根有哪些健康益处？ 玛卡根富含纤维、维生素 A、维生素 B12、维生素 B6、钙、镁、铁等，不过它越来越受欢迎，是因为它对生育能力、精力和耐力以及性健康有潜在益处，并言之凿凿。 然而，事实上大多数对玛卡的研究都是在啮齿动物或试管中进行的，研究表明玛卡可能具有抗炎、抗氧化和抗肿瘤作用，但还需要在人类身上进行更多研究才能确定。 从历史上看，玛卡可以提高生育能力，但研究结果却喜忧参半。一项针对男性的研究发现，精液浓度有所提高，但精液量、精子活力和形态没有显著差异。 另一项研究发现，精子浓度或激素水平变化没有显著差异，只是服用玛卡的人与服用安慰剂的人相比，游离睾酮有所下降。 所以，从根本上说，在证实玛卡对男性能力有潜在益处之前，还需要大量的研究要做。 玛卡根有哪些风险？ 虽然其益处可能尚未得到证实，但服用它实际上也不会有任何坏处。多年来，玛卡一直被食用。 迄今为止的研究表明，玛卡没有引起严重的不良反应，并且人类对玛卡的耐受性良好。 应该补充玛卡根吗？ 花大价钱在饮食中补充玛卡粉可能没有必要，因为玛卡粉带来的许多益处都可以通过营养均衡的饮食和健康的生活方式来得到。 但是，服用它不会对人体造成伤害，而且它可以像吃其他蔬菜一样为饮食增加健康的维生素和矿物质。 如果你不信邪，非要吃玛卡，建议每天1500至3000毫克的标准剂量，可以通过食用干玛卡根粉或乙酸乙酯基玛卡提取物来补充。 购买时，一定要检查玛咖粉是否经过第三方测试，以确保其按照质量标准进行生产，切勿网购不明来源的玛卡产品