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打工人的吃饭焦虑，有解了！ 本文由红餐网(ID：hongcan18)原创首发，作者：景雪。 打工人苦“吃饭”久矣！ 为了解决吃饭问题，前有自制白人饭，用可生食的蔬菜，搭配水果、饼干、三明治等，打造出一顿具有“生、冷、少”特色的极简午餐；后有套用白人饭热量公式和营养搭配，将传统中餐改良，把精致碳水换成粗粮，用白肉代替红肉的减脂中餐，也就是俗称的“黄人饭”。 习惯了酸、甜、苦、辣、咸多种滋味的“中国胃”，为什么会热衷于“白人饭”“黄人饭”这样的食物？ 有人说，打工人已经进化到了只为生存而吃。也有人表示，这就是为了减脂。 如果深入探究消费动机，则会发现，这些被打工人热捧的食物背后，是大众对吃的诉求和关注点，已经发生改变。 01. 打工人，开始流行吃“健康餐” “吃饭”这件事上，人类经历了漫长的进化史。 过去，在长期的经济发展落后时期，人们吃只是为了填饱肚子，获取能量，维持生存。 进入现代社会后，随着科技的发展，餐饮个体经营的规范，“吃”开始不再停留于“吃饱”，而是变成了一种享受，一种快乐，意味着美味。 既保证了菜品的美味，同时又赋予菜品更高的营养健康价值，这也是餐厅未来能赢得消费者青睐的关键。 02. 如何做到“食全食美”？ 饮食健康化趋势越来越明显，就会影响到消费者对食物本身的判断，甚至会决定人们日常外出就餐的选择。对身体“有害”的坚决不碰，对身体“有益”的可能也要计算着来。 这对于众多餐厅来讲，就意味着，如果还仅仅停留在提供好吃的产品，你的竞争力可能会越来越弱。如何让自己的菜品既美味，同时还能兼备健康价值，给予人体均衡全面的营养？ 综合目前企业的一些做法，以及一些业内人士的观点，我们总结了以下几点： 首先，注重食材的来源和选择。餐厅在采购食材时要优先选择天然、绿色的食材，一些具备规模的连锁餐企还可以直接与当地的农场合作，确保食材的质量和新鲜度。 此外，也要优先选择一些更健康的食材来制作健康的菜品。比如同样是炒鸡肉，如果用整只鸡中热量和脂肪较低的部位——鸡胸肉来炒制，菜品的热量就会更低。 其次，要注意菜品的创新与菜谱的优化。餐饮店可以利用食材的创新搭配，开发出更多健康、美味的菜品。像联合利华饮食策划在推进健康食堂项目时，就利用了其自主开发的数字化菜谱工具“优厨云”对100多道热卖菜进行了优化，最后形成了全新的健康菜谱。 据了解，优厨云可以对每道菜谱的营养成分信息进行自动计算。通过使用优厨云，厨师在设计菜谱配方时就可以实时计算、调整营养素含量，确保每一道菜品营养均衡。 再次，厨师烹饪环节中，也要注意正确的烹饪方式和调味品的合理使用。一般来讲，使用蒸、烤、煮等健康烹饪方式，减少油炸和过度加工，能更大程度上保留营养，同时还减少不必要的热量。 烹饪过程中，调味料的使用也至关重要。像重油重辣的川菜，通常会需要用油来激发辣椒的味道。但像家乐辣鲜露等调味品，采用独特的、首创的水溶性配方，能够以水而不是油来激发相同的香辣美味。还有家乐主打的鸡粉、鸡精等产品，也进行了持续的减盐配方调整，能够帮助消费者将日均摄盐量控制在5克以内，实现减盐不减鲜的同时，也让菜肴更美味。 最后，则是对健康菜品的推广以及市场教育。据极目新闻报道，武汉当地已经有一批早餐店和酒楼等大众餐饮，在菜单上直接标注菜品的热量和营养成分表，让消费者一目了然，帮助顾客做出健康选择。 在此基础上，还有一些餐厅或食堂会注重健康菜品的宣讲，提高顾客的健康意识。比如联合利华饮食策划的健康食堂，曾多次对员工进行营养宣传，开展健康菜谱分享，强化营养健康饮食习惯，以引导员工养成健康生活方式为原点，逐渐向外辐射。 总体来看，要将健康策略融入餐厅，需要通过选择优质食材、升级健康菜谱、优化烹饪方式、使用专业调味品、普及市场教育等多个环节。通过环环相扣，层层推进，最后餐厅在打造健康菜品时才能具有高度的专业性和可行性，在激烈的餐饮市场竞争中脱颖而出。 03. 营养健康化转型将会是一场“持久战” 但实际当中，要真正将健康菜品的概念深入人心，塑造起健康餐厅的形象，还是一项长期、复杂、投入巨大的工程。 有餐饮业内人士向红餐网表示，仅仅是前期的菜品创新、菜谱优化环节，就会劝退一大批餐饮经营者。毕竟懂做菜，还要能计算营养含量的厨师寥寥无几。 而像联合利华饮食策划的“健康食堂”能落地，也是基于品牌自身在营养健康化方面做了一系列的积累和探索，才得以实现。 公开信息显示，早在2003年，联合利华全球营养团队就制定了相关标准，对旗下产品中的能量、钠、糖、饱和脂肪和反式脂肪含量进行严格控制。 2012年起，联合利华饮食策划启用健康菜谱标准，推动厨师群体开始规范化评估食谱的营养质量。 2023年，联合利华饮食策划创新推出了数字化菜谱工具——优厨云，进一步将营养健康理念高效、精准地应用于菜式开发中。 此外，联合利华饮食策划还针对特定人群推出了营养餐。比如推出的学生营养套餐，兼具颜值高、口感佳和营养丰富三重优势，获得了上海市营养创新平台颁发的第一届“营养创新奖”。 通过一整套的组合拳，不断创新营养健康实践，持续强化产品和解决方案的营养标准，联合利华饮食策划才得以将健康理念真正融入到产品、菜肴解决方案和经营当中。 红餐网也从联合利华饮食策划品牌方了解到，未来这家调味品巨头还会持续打造多维度、多层次的健康食堂项目，并将自身打造健康餐厅的实践经验及解决方案形成系统化、可复制的模型。 值得注意的是，这套系统化、可复制的健康餐厅模型经验还会惠及到餐饮商家。 可以预见，通过开展营养健康教育和培训，倡导制定行业规范和标准，助力餐饮商家创建营养健康食堂或营养健康餐厅，未来联合利华饮食策划将赋能更多餐饮商家营养健康化转型。

肥胖的主要原因是热量过剩，无法通过运动消耗，导致转化为体内脂肪积累。因此，减肥的关键在于改善生活习惯，培养自律行为，以实现体脂率的有效降低。控制卡路里摄入，避免高油、高糖食物，并保持适当的身体活动，是减肥成功的关键因素。 为了提升代谢率并促进体重减轻，以下是五个重要的减肥建议： 1、 增加水分摄入 水是生命的基本需求，不含热量。充足的水分可以加速新陈代谢，帮助排除体内废物，为脂肪燃烧创造良好条件。建议在白天饮用至少2升温开水，以代替含糖饮料，这不仅可以降低额外糖分的摄入，还有助于控制饮食量，进而促进减肥。 2、增加高纤维蔬菜摄入 蔬菜如西兰花、番茄、冬瓜、生菜、芹菜和娃娃菜等富含膳食纤维，能够提供长时间的饱腹感，减少对高热量食物的需求。此外，这些蔬菜还能促进肠道蠕动，帮助消化和排泄，有效清除体内毒素。 3、构建健康饮食结构 在构建健康饮食结构时，建议每餐中蔬菜应占据半份，而肉类控制在相当于一个拳头大小。这样的配比有助于提供身体所需的营养，同时能有效降低卡路里的摄入量。主食部分，由于其富含碳水化合物，对体能支持有重要贡献，然而过量摄入易导致体内脂肪积累。因此，建议将主食量控制在每餐一个拳头大小，优选糙米、燕麦等慢消化碳水化合物，以延长消化时间，控制血糖上升速率，从而助力减脂目标。 4、加强体育锻炼 加强体育锻炼对于减肥者来说至关重要。推荐每周进行至少三次锻炼，以提高身体强度和活动代谢率，促进体脂率下降。适宜的运动项目包括有氧运动（如慢跑、游泳）和力量训练（如深蹲、弓步蹲、俯卧撑等），前者可提升代谢活性，后者则能增强肌群力量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能持续燃烧脂肪。 5、保证充足的睡眠 保证充足的睡眠也是减肥过程中不可忽视的一环。避免熬夜，确保充分睡眠，可以防止激素失衡引发的食欲亢进和新陈代谢减缓，有效减少发胖风险。 坚持早睡的习惯有助于避免夜间进食，从而减少热量转化为脂肪的积累。此外，确保充足的休息和身体恢复对于调节内分泌系统、稳定激素水平至关重要，这些都是减肥过程中的关键因素。

在追求健康与美丽的道路上，减肥一直是许多人的重要目标。而在减肥过程中，饮食的选择至关重要。那么，减肥期间可以吃生蚝吗？同时，很多人也对赛乐赛的排油效果充满好奇。 首先，让我们来探讨一下减肥是否可以吃生蚝。生蚝是一种营养丰富的海鲜，富含蛋白质、锌、铁等多种营养成分。它的热量相对较低，每 100 克生蚝的热量大约在 57 千卡左右。对于减肥人士来说，控制热量摄入是关键，生蚝的低热量特性使其成为一种较为合适的食物选择。 生蚝中的蛋白质含量较高，而蛋白质是身体修复和维持正常生理功能所必需的营养素。在减肥期间，保证足够的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉质量，提高新陈代谢率，从而有助于燃烧更多的热量。 此外，生蚝还含有丰富的微量元素，如锌和铁。锌对于免疫系统的正常功能和新陈代谢起着重要作用，而铁则有助于氧气的运输和能量的产生。这些微量元素对于减肥期间保持身体健康和良好的代谢状态非常重要。 然而，需要注意的是，生蚝虽然营养丰富，但在食用时也应适量。生蚝可能含有一些细菌和病毒，因此在选择生蚝时，应确保其新鲜、卫生，并通过正规渠道购买。 接下来，我们来谈谈赛乐赛的排油效果。赛乐赛是一种常见的减肥药物，其主要作用是通过抑制脂肪酶的活性，减少肠道对脂肪的吸收，从而达到排油减肥的效果。 赛乐赛在一定程度上可以帮助减少脂肪的摄入，从而有助于控制体重。 总之，减肥期间可以适量食用生蚝，因为它具有低热量、高蛋白质和丰富的营养成分等优点。而对于赛乐赛的排油效果，虽然它可以在一定程度上帮助减少脂肪的吸收，但使用时应谨慎，并结合健康的生活方式进行减肥。在减肥的道路上，合理的饮食、适量的运动和科学的减肥方法才是关键。

+ + INSTRUCTION 导 读 减肥中的小伙伴应该都希望，既能尽情享受美食，又能拥有美妙身材。 如果某种食物含有的能量，还没有消化吸收代谢它消耗的能量多，吃多少也胖不了人。有没有这样让人越吃越瘦的食物呢？ 理论上倒是可能存在，是啥呢？其实就是大家说得“负热量食物”或“负卡路里食物”。这篇文章我们就来说说和它相关的问题。 01 什么是“负热量食物” 越吃越瘦的食物叫做“负热量食物”，因为这些食物本身含有的热量低，而消化它们反而要消耗身体本身的热量，这样一抵消下来，消化它们需要的能量比吃进来的能量更多。 出＞入，是不是负热量？是不是越吃越瘦？ 名列“负热量食物”榜首的食物通常是芹菜，其他还有莴苣、黄瓜、冰水，有时还有一些低热量的水果，如蓝莓、苹果、柑橘类水果等。这些食物大多都具有高水分、高纤维、低热量的特点。 但是，正规的营养学书籍上并没有“负热量食物”这个概念，也没有正经的营养学家认为可以靠“负热量食物”来减肥，因为没有什么科学证据来支持这个概念。 02 为什么“负热量食物” 不能减肥 首先，咀嚼、消化、吸收食物确实是需要消耗热量的，但是这点热量实在是太少太少，在一个人每天消耗的总热量中只占很小的百分比。 这也很正常，如果人类消化食物都需要消耗大量的热量的话，那很可能在漫长的进化史中老早就被淘汰了。 正因为消化食物所消耗的热量这么低，所以这些所谓“负热量”食物本身含有的热量不大会比这更低（大概只有冰水或者凉白开符合）。 何况，就算这些“负热量食物”真的是负热量，也就是它们所含有的热量低于消化它们所消耗的热量，那岂不是我们还要倒贴热量给它们？ 那我们人体正常生理功能、体力脑力活动所需要的热量从哪里来？ 如果真的有人坚持这些“负热量食物”（或者说是极低热量的食物），那么这个人将得不到足够的热量，也得不到足够的维生素、矿物质这些维持生命所需的重要营养素，也就无法维持人体的正常生理功能，以及日常工作、生活所需的体力脑力活动，最终酿成严重后果。 所以，从营养角度来看，这些“负热量食物”可以作为健康饮食的一部分，但是它们不足以支持身体的正常运作。 03 这才是靠谱的减肥方法 减肥的最佳方法是通过适当的饮食组合来获得身体所需的营养和能量。以下是一些健康减肥的建议： 遵循饮食指南。减肥时，选择哪种食物有时会让人犯难。 这时候，下面这张图里的膳食宝塔可以帮上大忙。它鼓励你吃全谷物、蔬菜和水果。这些食物富含纤维素，可以让你容易感到吃饱。 ▲中国居民平衡膳食宝塔（图片来源：中国营养学会） 少吃脂肪。适当的脂肪是需要的，但是即使是少量的脂肪也含有许多热量。尽量少吃油炸食品和高脂肪肉类，如汉堡包。 少吃甜食和不健康的零食。糖果、饼干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪，但营养素却不是很多。 避免含糖饮料。尽量不要喝太多含糖汽水、能量饮料和运动饮料，它们会增加很多热量。也尽量不要喝太多果汁。 凉白开是一个很好的选择，可以加入一片柠檬或一点点果汁来增加味道。 晚上保证充足的睡眠。许多年轻人熬夜太晚，熬夜往往会增加夜间的零食，并且导致第二天早上精力不足。 少吃快餐。研究显示，每周吃的快餐越多，体重额外增加的风险就越高。所以每周吃快餐应尽量不超过一次。 用纤维素和蛋白质解决饥饿问题。不要饿过头，那有可能难以做出明智的食物选择。 可以在刚开始感到饥饿时，吃一点蛋白质和高纤维食物相结合的小吃，比如全麦饼干和低脂奶酪。这些食物很容易饱，但含的热量却不高。 注意自己吃了多少。如果不确定一份食物有多少，可以学习如何阅读标签。用小一点的盘子，也可以减少食物的摄入量。尽量不要直接吃一大包食物——那样很容易失控。 如果在餐馆用餐，如果不想浪费，可以考虑把没吃完的带回家，不一定要当场吃完。 想想自己为什么吃东西。有时我们吃东西是为了满足饥饿以外的需求，比如无聊、压力大或孤独。 如果是这样，请试试能否想出其他方法来满足这些需求。比如听音乐、与朋友交流等等。 多动。减肥的一个好方法是积极运动。目标应该是每天进行总共60分钟的中高强度体力活动。 如果你有一段时间没有运动了，那么应慢慢开始，循序渐进。 少坐。这意味着少看电视、少上网、少刷手机。应以“每天一小时体力活动”为目标。 记住，减肥是要让生活方式向着健康发生转变，并且可以坚持下去——而不能把希望寄托在少数神奇的食物上。 总而言之，减肥还是别幻想着靠负能量食物越吃越瘦了，要减肥还是乖乖均衡饮食，适量运动吧！ 科普专家Expert 刘建萍二附院内分泌代谢科 主任医师 擅长：糖尿病及并发症、甲状腺、肥胖、骨质疏松症、垂体及肾上腺、高血压、低钾血症、痛风、脂肪肝、骨质疏松、月经失调、多囊卵巢疾病等复杂内分泌病诊治。主任医师，副教授，科室副主任，硕/博/博后导师。解放军医学院博士，美国哈佛医学院博士后，江西省医学会糖尿病学分会和江西省研究型医院学会主任委员，中国研究型医院糖尿病学分会常委，中国老年保健医学研究会骨质疏松分会委员，中华医学会神经并发症学组和基层学组委员，江西省百千万人才和5511人才工程人选，江西省医学科技奖二等奖和解放军医学院成果奖三等奖和江西省自然科学奖三等奖2项，主持国家863课题子课题和国家自然基金3项，主持江西省科技厅重大课题和江西省自然科学基金共5项; 发表论文50余篇，其中SCI论文20余篇，其中Nature子刊Scientific Reports 1篇，多个SCI杂志和中华糖尿病杂志等审稿人。 邹 芳二附院内分泌代谢科 副主任医师 擅长：糖尿病分型，1型糖尿病诊治，糖尿病强化治疗及慢性并发症诊治，肥胖症，甲状腺、肾上腺、性腺及垂体疾病。学博士，副主任医师，副教授，研究生导师。中国医师协会内分泌代谢病医师分会中青年委员、中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组委员、中国微循环学会糖尿病与微循环专业委员会青年委员、中国研究型医院学会糖尿病专业委员会青年委员。 编辑：吴竺静 编审：兰天 综合：人民网科普，版权归原作者所有 图片来源正版图片库123RF、Pixabay

减肥的人，请避开一些常见误区，错误的减肥方式会让你越减越肥，或者出现各种健康问题。减肥，立即停止这5个行为： 行为1、催吐减肥 不少人为了减肥尝试催吐，这种方式看似能够快速将摄入的食物排出体外，从而减少热量摄入，但实际上它对身体造成的伤害极大。 频繁催吐会破坏咽喉和食道的黏膜，引发炎症和损伤，还会导致身体电解质失衡，影响心脏和神经系统的正常功能，严重时甚至可能危及生命。 行为2、热量摄入不足基础代谢值 基础代谢所需的能量是维持其正常运转的最低要求。当摄入的能量无法满足这一需求时，身体会进入一种“节能模式”，降低新陈代谢的速度，以节省能量。 这不仅会让减肥变得更加困难，因为新陈代谢减缓意味着脂肪燃烧的效率降低，还可能导致身体免疫力下降，容易生病，出现疲劳、虚弱等症状，甚至影响内分泌系统的平衡，导致月经不调等问题。 行为3、生酮饮食 这种饮食方式要求严格限制碳水化合物的摄入，大幅增加脂肪的摄入量。而过多的脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，提高患心脏病和中风的风险。 生酮饮食在短期内可能会因为水分和糖原的流失而出现体重下降的假象，还会影响身体的正常生理功能，比如影响神经系统的正常运作，导致情绪波动、焦虑、抑郁等心理问题。 一旦恢复正常饮食，由于身体已经适应了低碳水的状态，此时大量摄入碳水化合物，极易引起体重的迅速反弹。 行为4、饮水量不足 水对于新陈代谢至关重要，充足的喝水量，能够提升身体代谢，加速脂肪的分解。如果喝水量不够，身体的代谢就会变得迟缓，脂肪燃烧的效率也会大打折扣。 此外，饮水量不足，还可能导致身体产生假性饥饿感，让人误以为需要进食，从而摄入过多的热量。 行为5、不吃早餐 经过一夜的睡眠，身体的能量已经消耗殆尽，起床后不及时补充营养，会影响大脑的正常运作，使人在上午感到困倦、注意力不集中，影响工作和学习效率。 不仅如此，长期不吃早餐，身体会进入一种“饥荒”状态，这会促使身体在午餐和晚餐时摄入更多食物，身体也容易储存更多的脂肪，以应对可能的“饥饿危机”。 #头条创作挑战赛#

瘦子拥有吃不胖的体质，无疑是许多人的梦想。你怎么才能拥有易瘦体质，远离肥胖困扰呢？ 那么，我是如何养成易瘦体质呢？学习瘦子的这 5 个好习惯，您也能够打造出令人羡慕的易瘦体质。 第一，瘦子的三餐比较规律。 很多人为了减肥不吃早餐、跳过晚餐，身体无法记忆进食规律，反而会拼命囤积热量，堆积脂肪。 而瘦子定时定量进食，不会暴饮暴食，他们合理分配三餐，一份优质的早餐是开启身体代谢的关键，午餐八分饱可以让你下午工作效率更高，晚餐吃得少，适量进食，可以避免热量堆积。 第二，瘦子爱喝水，很少喝饮料。 饮料是发胖的元凶，尤其是奶茶、沙冰果汁等会让你摄入多余的糖分跟热量，不利于减肥跟血管健康。 而养成易瘦体质的方法是少喝饮料，多喝水。水是身体代谢的重要介质，每天饮用足够的水（每天喝足2-3L，多次少量补充），不仅能够减缓饥饿感的出现，还有助于排出体内的毒素和废物，加速新陈代谢。 第三，瘦子爱运动，不爱宅家里。 胖子大都喜欢宅家里，久坐不动导致代谢水平低下，每天热量消耗也会下降，脂肪更容易堆积起来。 而瘦子们不喜欢整天窝在沙发里追剧打游戏，他们有自己的运动爱好，运动已经成为他们生活中不可或缺的一部分。 无论是有氧运动（如慢跑、跳绳、打球、游泳），还是力量训练如深蹲、俯卧撑，都能够提升活动代谢，减少脂肪堆积，同时减缓身体老化速度，让你保持年轻的活力。 第四，瘦子爱睡懒觉，不爱熬夜。 睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲增加和代谢减缓，容易暴饮暴食，发胖几率也会飙升。而瘦子什么时间比较充足，睡懒觉不是指睡到日上三竿，而是保证充足且高质量的睡眠。 瘦子们喜欢早早钻进温暖的被窝，每晚保证 8-9 小时的高质量睡眠，有助于调节身体机能，白天精神状态更好，有助于保持旺盛的代谢水平。 第五，瘦子吃饭速度比较慢，也从不吃撑自己。 我们可以发现，很多瘦子吃饭速度是比较慢的，他们也不会吃撑自己。研究发现，养成细嚼慢咽的吃饭习惯，一顿饭20分钟以上，进食量会比狼吞虎咽的人少摄入10%以上的饭量。 充分咀嚼食物，可以让大脑及时接收到饱腹感的信号，避免进食过量，饭吃八分饱可以保持胃动力，对于肠胃健康跟减肥瘦身都是有益的。 总之，减肥的人只要坚持这 5 件事，可以控制每天的卡路里摄入，同时提升代谢水平，逐渐打造人人羡慕的易瘦体质，远离发胖困扰。

减肥是现代人永恒的话题之一。我们都听说过“管住嘴，迈开腿”的减肥金句，但为什么有些人即便吃得很少，体重依旧纹丝不动呢？ 一、减肥的科学 1. 热量平衡 什么是热量平衡：热量平衡是指摄入的热量与消耗的热量之间的关系。如果摄入的热量小于消耗的热量，理论上体重会减轻。作用机制：减肥的关键在于创造出热量赤字，即消耗比摄入更多的热量。 2. 代谢率 基础代谢率：基础代谢率（BMR）是指人体在安静状态下维持基本生命活动所需的最低热量。影响因素：年龄、性别、体重、肌肉量等因素都会影响基础代谢率。 3. 饮食习惯 食物选择：不同的食物对热量消耗有不同的影响。例如，高蛋白食物需要更多的能量来消化。饮食结构：均衡的饮食结构有助于提高新陈代谢率。 4. 运动量 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，有助于提高心率，增加热量消耗。力量训练：增加肌肉量可以提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量。 二、为什么少吃却不瘦 1. 代谢适应 定义：长期低热量饮食会导致身体适应较低的能量消耗，降低基础代谢率。后果：即使吃得很少，身体也会更加有效地利用摄入的热量，使得减肥变得困难。 2. 肌肉流失 原因：低热量饮食往往伴随着蛋白质摄入不足，容易导致肌肉流失。影响：肌肉是提高基础代谢率的关键，肌肉流失会使减肥变得更加困难。 3. 饥饿激素 作用：饥饿激素（如胰岛素样生长因子-1、皮质醇等）在低热量饮食时会被激活，促进脂肪储存。结果：即使吃得很少，身体也会倾向于储存脂肪，而不是消耗脂肪。 4. 饮食结构不当 单一食物：只吃少数几种食物可能会导致营养不均衡，影响新陈代谢。高糖食物：过多摄入高糖食物会导致血糖波动，影响胰岛素水平，阻碍脂肪燃烧。 5. 心理因素 压力：长期的压力会导致皮质醇水平升高，促进脂肪积累。情绪性进食：面对压力时，人们往往会通过进食来缓解情绪，这会导致热量摄入过多。 6. 睡眠不足 影响：睡眠不足会影响饥饿激素的平衡，增加饥饿感，导致摄入更多热量。建议：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。 三、科学减肥策略 1. 平衡饮食 多样化食物：确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及各种维生素和矿物质。定时定量：按时吃饭，避免长时间饥饿导致的暴饮暴食。 2. 适量运动 有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳。力量训练：每周至少两天进行力量训练，如举重、做俯卧撑等。 **3. 良好的作息 充足睡眠：保证每晚7-9小时的睡眠时间。减压：通过冥想、瑜伽等方式减轻压力。 4. 专业指导 咨询医生：在开始任何减肥计划前，最好咨询医生或营养师的意见。个性化方案：根据个人的身体状况和生活习惯制定个性化的减肥计划。

现如今，随便找10个人，可能其中有5个人就在减肥，剩下的人则可能正在谋划如何减肥，可见大家对体重管理的重视。 虽说人人都知道减肥就是“管住嘴、迈开腿”，但就是这么点儿事儿，有人成功减重，有人饿到“两眼冒金星”却依然瘦不下来，这是为什么呢？下面就给大家分享几个很多人都不知道的减肥冷知识。 冷知识一 只吃青菜不吃肉，饿到头晕也难瘦 很多减肥的人最忌惮吃肉，认为肉是肥胖之源，其实这是错误的。肉是蛋白质的来源，同时适量的肥肉还能增加饱腹感。每天只吃青菜，确实摄入的能量低，但容易饥饿，运动也提不起劲儿来，到头来事倍功半。真正会减肥的人，多少都会吃些肉。但要记住，少吃红肉，多吃白肉，每天一两瘦下来。 冷知识二 点灯熬油不睡觉，减肥八成不见效 “熬夜会加快新陈代谢，燃烧更多的能量，减肥效果会更好。”如果你这么想那就错了。经常熬夜晚睡的人，多半是受不了饥肠辘辘的感觉的，总会琢磨着找些吃的。而且，人在极度饥饿的状态下，会本能地倾向于吃各种高热量食物，尤其是甜食。更“可怕”的是，人体在夜晚会分泌一种叫作瘦素的激素，听着名字就知道它是干什么的了。研究发现，熬夜会影响瘦素的分泌量。所以，劝大家还是别为晚上不睡觉找理由了。俗话说：“早睡早起身体好”。 冷知识三 能量守恒有定律，别信负能量食物 有传言说：“芹菜、小白菜等食物热量很低，吃进身体后还需要经过消化和吸收，这个过程会让身体消耗更多能量，多吃有助于减肥。”实际上，任何食物都有营养素的供给，也有热量。尽管蔬菜不是供能的主要来源，但也是有热量的，品种选不对，热量也是不少的，如小番茄和紫薯。减肥是要控制热量摄入，而不是完全没有热量，靠消化、吸收损耗的那点儿热量还不如走上一百步。 冷知识四 大快朵颐吃得多，细嚼慢咽饱得快 一顿饭吃多少，不仅取决于我们的胃能装多少，还取决于我们的大脑想让它吃多少，因为饥饿和撑的感觉都来源于大脑。所以，吃得快的人一般比嚼得慢的人吃得更多。不要认为嚼得慢会吸收更多，即便囫囵吞枣，也照样会胖起来。从开始进食到有饱腹感，一般需要20分钟左右。当时间固定，速率越快，总量自然也就越大。 冷知识五 米饭放凉热量低？冷热都一样 有观点认为，米饭放凉后会产生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米饭的能量较低。这确实是真的，但米饭中容易回生的淀粉含量很低，仅占约20%，所以冷米饭的能量低不了多少。减肥本不易，天天吃又干又硬的凉饭又何必呢！更何况米饭放凉吃，容易吃得更多。所以，冷饭还是别硬吃了。 冷知识六 不吃早饭容易胖，晚餐多少吃一些 早饭是两餐之间空腹时间最长的，如果不吃早餐，晚餐再吃得少，相当于一天只有中餐，在低血糖的影响下，我们会摄入更多的食物。而且，身体会相应地提高吸收率，所以很多人会发现虽然早餐不吃、晚餐少吃，但依然减得很慢。最佳的办法是早餐吃饱、中餐吃好、晚餐少吃，这样才能更快、更稳地瘦下来。 冷知识七 流汗就是在减肥？流的只是盐水 多数减肥的人会有种错觉，认为只要是身体流汗，就说明在燃烧脂肪、在消耗热量。实际上，流出来的汗只是一种盐和水的混合物，充其量再多一些尿素罢了，和燃脂、减肥一点儿关系都没有，更不可能是由脂肪分解产生的。汗液实际上只是身体调节体温的一种机制而已，通过带走身体的热量来达到降温。所以，无论是气温高还是在运动，都会流汗。但流汗多却不代表一定就能瘦下来，往往提示该喝水了。 冷知识八 热量高低不重要，关键是看吃多少 如果把肥胖都归结为高热量食物或肉吃多了，那就错了。现实中，一点儿肉都不吃甚至任何甜食都不吃但还肥胖的也大有人在。所以，肥胖的根源，还是“好吃”和“懒做”。任何食物只要能产能，吃多了同样会肥胖，就如同牛吃草、兔子吃菜一样。其实，高热量食物少吃一些，也有可能一点儿肉不长。所以，减肥关键还是要掌握好方法。 内容来源： 人民卫生出版社出版《好方法 帮孩子高效减肥》 本书主编： 国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心 张宇 国家健康科普专家库专家 中华医学会 唐芹