真相

+ + INSTRUCTION 导 读 减肥中的小伙伴应该都希望，既能尽情享受美食，又能拥有美妙身材。 如果某种食物含有的能量，还没有消化吸收代谢它消耗的能量多，吃多少也胖不了人。有没有这样让人越吃越瘦的食物呢？ 理论上倒是可能存在，是啥呢？其实就是大家说得“负热量食物”或“负卡路里食物”。这篇文章我们就来说说和它相关的问题。 01 什么是“负热量食物” 越吃越瘦的食物叫做“负热量食物”，因为这些食物本身含有的热量低，而消化它们反而要消耗身体本身的热量，这样一抵消下来，消化它们需要的能量比吃进来的能量更多。 出＞入，是不是负热量？是不是越吃越瘦？ 名列“负热量食物”榜首的食物通常是芹菜，其他还有莴苣、黄瓜、冰水，有时还有一些低热量的水果，如蓝莓、苹果、柑橘类水果等。这些食物大多都具有高水分、高纤维、低热量的特点。 但是，正规的营养学书籍上并没有“负热量食物”这个概念，也没有正经的营养学家认为可以靠“负热量食物”来减肥，因为没有什么科学证据来支持这个概念。 02 为什么“负热量食物” 不能减肥 首先，咀嚼、消化、吸收食物确实是需要消耗热量的，但是这点热量实在是太少太少，在一个人每天消耗的总热量中只占很小的百分比。 这也很正常，如果人类消化食物都需要消耗大量的热量的话，那很可能在漫长的进化史中老早就被淘汰了。 正因为消化食物所消耗的热量这么低，所以这些所谓“负热量”食物本身含有的热量不大会比这更低（大概只有冰水或者凉白开符合）。 何况，就算这些“负热量食物”真的是负热量，也就是它们所含有的热量低于消化它们所消耗的热量，那岂不是我们还要倒贴热量给它们？ 那我们人体正常生理功能、体力脑力活动所需要的热量从哪里来？ 如果真的有人坚持这些“负热量食物”（或者说是极低热量的食物），那么这个人将得不到足够的热量，也得不到足够的维生素、矿物质这些维持生命所需的重要营养素，也就无法维持人体的正常生理功能，以及日常工作、生活所需的体力脑力活动，最终酿成严重后果。 所以，从营养角度来看，这些“负热量食物”可以作为健康饮食的一部分，但是它们不足以支持身体的正常运作。 03 这才是靠谱的减肥方法 减肥的最佳方法是通过适当的饮食组合来获得身体所需的营养和能量。以下是一些健康减肥的建议： 遵循饮食指南。减肥时，选择哪种食物有时会让人犯难。 这时候，下面这张图里的膳食宝塔可以帮上大忙。它鼓励你吃全谷物、蔬菜和水果。这些食物富含纤维素，可以让你容易感到吃饱。 ▲中国居民平衡膳食宝塔（图片来源：中国营养学会） 少吃脂肪。适当的脂肪是需要的，但是即使是少量的脂肪也含有许多热量。尽量少吃油炸食品和高脂肪肉类，如汉堡包。 少吃甜食和不健康的零食。糖果、饼干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪，但营养素却不是很多。 避免含糖饮料。尽量不要喝太多含糖汽水、能量饮料和运动饮料，它们会增加很多热量。也尽量不要喝太多果汁。 凉白开是一个很好的选择，可以加入一片柠檬或一点点果汁来增加味道。 晚上保证充足的睡眠。许多年轻人熬夜太晚，熬夜往往会增加夜间的零食，并且导致第二天早上精力不足。 少吃快餐。研究显示，每周吃的快餐越多，体重额外增加的风险就越高。所以每周吃快餐应尽量不超过一次。 用纤维素和蛋白质解决饥饿问题。不要饿过头，那有可能难以做出明智的食物选择。 可以在刚开始感到饥饿时，吃一点蛋白质和高纤维食物相结合的小吃，比如全麦饼干和低脂奶酪。这些食物很容易饱，但含的热量却不高。 注意自己吃了多少。如果不确定一份食物有多少，可以学习如何阅读标签。用小一点的盘子，也可以减少食物的摄入量。尽量不要直接吃一大包食物——那样很容易失控。 如果在餐馆用餐，如果不想浪费，可以考虑把没吃完的带回家，不一定要当场吃完。 想想自己为什么吃东西。有时我们吃东西是为了满足饥饿以外的需求，比如无聊、压力大或孤独。 如果是这样，请试试能否想出其他方法来满足这些需求。比如听音乐、与朋友交流等等。 多动。减肥的一个好方法是积极运动。目标应该是每天进行总共60分钟的中高强度体力活动。 如果你有一段时间没有运动了，那么应慢慢开始，循序渐进。 少坐。这意味着少看电视、少上网、少刷手机。应以“每天一小时体力活动”为目标。 记住，减肥是要让生活方式向着健康发生转变，并且可以坚持下去——而不能把希望寄托在少数神奇的食物上。 总而言之，减肥还是别幻想着靠负能量食物越吃越瘦了，要减肥还是乖乖均衡饮食，适量运动吧！ 科普专家Expert 刘建萍二附院内分泌代谢科 主任医师 擅长：糖尿病及并发症、甲状腺、肥胖、骨质疏松症、垂体及肾上腺、高血压、低钾血症、痛风、脂肪肝、骨质疏松、月经失调、多囊卵巢疾病等复杂内分泌病诊治。主任医师，副教授，科室副主任，硕/博/博后导师。解放军医学院博士，美国哈佛医学院博士后，江西省医学会糖尿病学分会和江西省研究型医院学会主任委员，中国研究型医院糖尿病学分会常委，中国老年保健医学研究会骨质疏松分会委员，中华医学会神经并发症学组和基层学组委员，江西省百千万人才和5511人才工程人选，江西省医学科技奖二等奖和解放军医学院成果奖三等奖和江西省自然科学奖三等奖2项，主持国家863课题子课题和国家自然基金3项，主持江西省科技厅重大课题和江西省自然科学基金共5项; 发表论文50余篇，其中SCI论文20余篇，其中Nature子刊Scientific Reports 1篇，多个SCI杂志和中华糖尿病杂志等审稿人。 邹 芳二附院内分泌代谢科 副主任医师 擅长：糖尿病分型，1型糖尿病诊治，糖尿病强化治疗及慢性并发症诊治，肥胖症，甲状腺、肾上腺、性腺及垂体疾病。学博士，副主任医师，副教授，研究生导师。中国医师协会内分泌代谢病医师分会中青年委员、中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组委员、中国微循环学会糖尿病与微循环专业委员会青年委员、中国研究型医院学会糖尿病专业委员会青年委员。 编辑：吴竺静 编审：兰天 综合：人民网科普，版权归原作者所有 图片来源正版图片库123RF、Pixabay