膳食

秋季来临，天气渐渐转凉，但暑气未消，此时正是养生的关键时期。我们可以在饮食上多下点功夫，今天给大家分享一种被很多人忽视的 “宝藏菜”——紫苏，这种菜在生活中并不起眼，常常被人们误认为是普通的树叶。然而，它却有着丰富的营养价值和药用功效。立秋后使劲吃它，一能祛湿、二可健脾、三能润肺，对人体健康有着诸多益处。下面，我们就一起来了解一下它的神奇之处吧。 紫苏，又称苏叶、苏梗，为唇形科植物，富含多种营养成分，包括蛋白质、膳食纤维、多种维生素和矿物质，具有抗氧化、提高免疫力的作用，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘；紫苏还含有挥发油，具有特殊的香气，能够增加食欲。并且，中医认为，紫苏味辛、辣，性微热，入肺、脾经，具有解表散寒、行气和胃、理气安胎等功效。能够帮助排出体内的湿气，缓解因湿气引起的不适症状，如关节疼痛、身体沉重等。是秋季不可缺少的养生佳品，下面给大家分享一道紫苏的美味吃法，一起来看看吧。 【香辣紫苏鱼块】 准备食材：草鱼块、紫苏、葱姜蒜、小米椒、豆豉、料酒、生抽、蚝油、盐 处理草鱼：准备一条新鲜的草鱼，用刀背敲击草鱼的头部，将其敲晕后宰杀，然后刮掉鱼鳞，去掉内脏，清洗干净，去除血水和内脏残留物，去掉鱼腥线和鱼头，把鱼身切成块备用。 处理紫苏：准备一把新鲜的紫苏，放入水中，清洗干净，控水备用。 处理配料：准备一块生姜，切成片备用，小葱切段备用，大蒜，去掉外皮，拍扁切末备用。小米椒洗净切碎备用。 腌制草鱼：鱼块中加入料酒、生抽、盐、姜片，用筷子，或者带上一次性手套充分抓拌均匀，腌制30分钟。 煎鱼块：锅中加入适量的食用油，油热，下入鱼块，先不要翻动，煎至一面金黄，翻个面，煎至两面金黄。 调味：鱼块煎至两面金黄后，加入姜蒜末、小米椒，翻炒出香味，加入1勺生抽，1勺蚝油，轻轻的翻炒均匀，动作一定要轻，避免鱼肉烂掉。 炖煮：充分翻炒均匀后加入少许清水，开小火焖一会，让鱼肉更加入味。 加入紫苏：鱼肉闷的差不多了，然后加入豆豉和紫苏、葱段，再次翻炒均匀。 完成：翻炒至所有食材熟透，入味即可出锅装盘。 营养价值 蛋白质：鱼块是优质蛋白质的重要来源，有助于维持身体的正常功能、修复组织和增强免疫力。 不饱和脂肪酸：鱼类通常富含 Omega-3 脂肪酸，对心脏健康有益，可降低胆固醇水平和减少心血管疾病的风险。 维生素和矿物质：紫苏鱼块可能含有维生素 B 群、维生素 D、钙、磷、铁等营养素，这些对于骨骼健康、能量代谢和血液循环都非常重要。 紫苏的益处：紫苏富含抗氧化剂、维生素 C 和膳食纤维等。它具有抗炎、抗菌和抗过敏的特性，可能对消化系统和呼吸系统有益。 其他营养成分：根据具体的配料和烹饪方式，紫苏鱼块还可能包含其他营养成分，如蔬菜中的维生素、矿物质和膳食纤维。

说到长寿，相信大家都想 可怎么做才能让我们更健康、更长寿？ 学会怎么吃很重要！ 多吃这些长寿食物 就能让你离长寿更进一步！ 多吃豆类 豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。 多吃全谷物 与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。 多吃坚果 大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。 少吃红肉 大家往往容易忽略一种“伤身”食物，那就是——“红肉”！2023年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及176万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。 具体而言：每天多吃100克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加11%！而每天仅多吃50克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加26%！ 同时，每天多吃100克未加工红肉，会使2型糖尿病风险增加27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。 少吃加工肉类 世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经将加工肉列为1类致癌物，即明确对人类具有致癌性。 加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质，亚硝酸盐本身没有危害，但是亚硝酸盐在进入人体后，会跟体内蛋白质的二级胺结合，产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。 少喝含糖饮料 含糖饮料可以被称之为“甜蜜杀手”！2023年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

减肥，要聪明的选择食物，而不是简单粗暴的不吃，有些食物看似会让体重飙升，实则是减脂的得力助手。选对食物，可以满足你的食欲，同时提升减脂速度，让你健康的瘦下来。 7种你以为增肥，实际上却减脂的食物： 1、土豆，一提到土豆，很多人可能会想到薯条、薯片这些高热量的加工食品，从而觉得土豆是增肥的“元凶”。但实际上，土豆本身富含钾元素和膳食纤维，只要用正确的方式烹饪，比如蒸煮，它能为身体提供持久的饱腹感，控制食欲，减少热量摄入。 2、燕麦。很多人认为燕麦的热量较高，但其实它富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感，减少总体的食物摄入量。早餐吃一碗燕麦粥，可以让你早上动力满满，代谢水平更旺盛。 3、牛油果。牛油果所含的是健康的不饱和脂肪，有助于降低胆固醇，还富含维生素和膳食纤维，为身体提供充足的营养，同时增加饱腹感，有效控制食欲。 4、黑巧克力。普通巧克力的糖分比较高，不利于减肥，而适量食用黑巧克力（不含糖），其含有的类黄酮等成分有助于改善心血管健康，并且可以抑制食欲。 5、酸奶，一提到酸奶，很多人会担心其中的糖分和热量。但优质的无糖或低糖酸奶富含益生菌，能够调节肠道菌群，促进消化和吸收，增强身体的代谢能力，有助于肠道的蠕动，促进排便，并让脂肪无处藏身。 6、香蕉。很多人觉得香蕉甜，碳水含量高，认为它容易长胖。但香蕉富含钾元素，适量补充能缓解运动后的疲劳，其丰富的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助消化。 7、各种豆类，如黑豆、红豆等，富含蛋白质和纤维，消化吸收过程中需要消耗更多能量，还可以控制血糖，有助于减少体内脂肪的储存。 减肥的人，可以选择早餐喝一杯无糖豆浆，午餐米饭里撒一把豆类，这样可以延长饱腹时间，有效控制食欲。

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在阅读此文前，诚邀您点击一下“关注”，既方便您进行讨论与分享，又给您分享更多的专业健康知识，为您的健康保驾护航，感谢您的支持。 “你这肠胃问题啊，多半是吃得不对。还有啊，免疫力差可能也是因为你吃得不对，难怪你老感冒。”刘医生刚讲完课，就被马大华拉住，问了个不停。 马大华，38岁，是一家广告公司的创意总监，平时工作忙得不行，熬夜加班、饮食不规律已成了家常便饭。 每次客户改稿的紧急电话，都让他恨不得连饭都不吃，连轴转了几天后，他的肠胃就开始发出抗议，便秘、腹胀、肚子痛全来了。 不仅如此，他发现自己常常莫名感冒，头疼脑热的“小病”总是绕着他转。 亲爱的读者，作者收入微薄，不得不在文中加入了短短5秒广告，观看即可免费阅读全文。我知道这可能会稍有打扰，但它确实能帮我增加一些收入，让我能够继续坚持写作。您的理解是我最大的动力，我会努力带来更多优质内容！ 亲爱的读者，作者收入微薄，不得不在文中加入了短短5秒广告，观看即可免费阅读全文。我知道这可能会稍有打扰，但它确实能帮我增加一些收入，让我能够继续坚持写作。您的理解是我最大的动力，我会努力带来更多优质内容！ 朋友们说他这是“亚健康”，他也深感身体吃不消，于是决定报了一节养生体验课，希望能找到些解决办法。 在课堂上，刘医生详尽地传授了众多关于健康养生的知识，涵盖了五谷杂粮的益处、蔬菜水果的重要性以及日常运动对健康的积极影响。 马大华听得津津有味，但他心里最关心的还是自己那些恼人的健康问题。于是，课后他忍不住找刘医生咨询。 “医生，您刚才讲的膳食纤维对肠胃有好处，这我明白，可我也吃不少啊，蔬菜水果我天天吃，怎么还会便秘呢？”马大华皱着眉头，一脸疑惑地问道。 刘医生笑了笑，拍拍他的肩膀，“你吃得不对。很多人都知道膳食纤维好，但吃得不对反而适得其反。你知道吗？存在这样一种食物，其膳食纤维的含量竟然高达你日常所食芹菜的三倍之多！” “真的？什么东西这么神奇？”马大华瞪大了眼睛，眼神里写满了期待。 刘医生意味深长地说道：“是魔芋。” 马大华愣了一下，“魔芋？不就是那个火锅里经常见到的东西吗？看起来像块橡皮，吃起来也没啥特别的啊。” 刘医生笑道：“对，就是那个魔芋。你别小看它，魔芋可是一种了不起的食材。” 魔芋，这个名字对于很多人来说并不陌生，但却鲜有人真正了解它的营养价值。 魔芋本质上是一种多年生草本植物，其独特的地下块茎中含有丰富的葡甘露聚糖成分，这是一种极为有效的水溶性膳食纤维。 葡甘露聚糖不仅能够在胃肠道中吸水膨胀，增加食物体积，促进肠道蠕动，从而有效预防和缓解便秘。 此外，它还能在肠道内生成一种粘性凝胶状物质，这种凝胶具有强大的吸附能力，能够捕捉并固定肠道内的胆固醇和胆汁酸，进而减少这些物质的再吸收过程，从而有效地降低血液中胆固醇的含量。 “那为什么说它比芹菜好呢？”马大华好奇地追问。 “你知道芹菜的膳食纤维主要是不可溶纤维吧？这些纤维虽然能增加粪便体积，但对肠道的刺激相对较大，尤其是对你这种本来肠胃就不好的情况来说，吃多了反而会加重不适。 而魔芋里的水溶性纤维则温和得多，不但能帮助通便，还能呵护肠胃黏膜，减少肠道的炎症反应。”刘医生解释道。 马大华若有所思地点点头，心里盘算着以后的饮食调整。 “那医生，您刚才说到魔芋还能增强免疫力，这是真的吗？我老是感冒，是不是也跟这个有关？”他继续问道。 “当然有关系，”刘医生点点头，“人体免疫力的提升不仅仅靠吃补品，饮食结构的调整同样关键。魔芋中的葡甘露聚糖具有一定的免疫调节作用。 根据研究数据，葡甘露聚糖在提升机体免疫反应能力方面展现出显著效果，这主要得益于它能够激活巨噬细胞的功能、刺激T细胞的增殖，并有效调节细胞因子的水平。” “有研究数据支持吗？”马大华还是有些不放心。 “当然有。我给你讲个案例吧。曾有一项涉及2000多名志愿者的研究，研究人员将这些人分成两组，一组每天摄入含有魔芋的膳食，另一组则保持普通饮食。 三个月后，前者的免疫指标显著高于后者，感冒发病率也下降了近30%。 不仅如此，魔芋还能通过调节肠道菌群平衡来间接增强免疫力，因为健康的肠道菌群是良好免疫功能的重要基础。” 马大华听得频频点头，忍不住感叹：“原来魔芋还有这么多好处，真是低调的‘大户’啊！” “是的，魔芋虽然不起眼，但它的作用却是实实在在的。不过，你也不能因此就猛吃魔芋，任何食物都要讲究适量和搭配。” 刘医生笑着说道，“对于你这种工作压力大、饮食不规律的人来说，调整饮食结构是必要的，但更重要的是要注意规律作息、适当运动，这样才能从根本上改善健康状况。” “刘医生，我明白了。我一定会调整饮食，合理安排工作和生活。”马大华心情舒畅地说道。他暗下决心，以后要少熬夜，多吃魔芋，把身体调整好。 正当他准备离开时，刘医生忽然补充了一句：“对了，还有一点，魔芋中的葡甘露聚糖有助于降低血糖，对预防糖尿病也有帮助。” “真的吗？那我回去一定得跟我爸说说，他有点糖尿病前期的症状，吃魔芋是不是对他有好处？” “是的，魔芋中富含的水溶性纤维能延缓碳水化合物的吸收，从而减缓餐后血糖的升高，对预防和辅助治疗糖尿病有很大帮助。不过，你爸的饮食还是要多样化，不能只靠一种食物。” 听完这些，马大华觉得自己的健康知识真是贫乏，感谢刘医生的同时，也暗自决定要多学习些养生之道。毕竟，工作再忙，身体才是最重要的。 然而，马大华还是有个疑问：“刘医生，您说魔芋这么好，那有没有可能它还能预防癌症呢？” 刘医生笑了笑，拍了拍他的肩膀，“你这个问题问得好。实际上，魔芋确实有助于降低某些癌症的风险，特别是结直肠癌。 魔芋中的膳食纤维不仅能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间，还能在肠道内发酵产生短链脂肪酸，这些物质被证明具有抗癌作用。” “不过，预防癌症不是只靠吃魔芋就能解决的，”刘医生接着说，“全面均衡的饮食、保持良好的生活习惯以及定期体检，才是预防癌症的关键。” 对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！ 参考文献 魔芋的功效与禁忌.北方园艺,2020,(07):26.

亚麻籽油、亚麻籽粉……近年来，亚麻籽相关的各种产品琳琅满目，受到了很多人的追捧。 亚麻籽是亚麻的成熟种子，外壳为棕色，形状有点像西瓜子，有人说它营养价值十分丰富，是一种“超级食物”，那么这些说法是真的吗？亚麻籽有何营养特点？选购和食用时需要注意哪些事宜？ 亚麻籽有什么营养？ 亚麻籽的健康益处主要来自于其中丰富的ω-3脂肪酸和膳食纤维以及称之为木脂素的植物化学物质。 1.ω-3脂肪酸含量突出亚麻籽中的脂肪酸，以ω-3脂肪酸为主，可以占到全部脂肪酸的54%。尤其是其中的α-亚麻酸，是人体必需脂肪酸，只能从食物中获取。它在人体内可转化为EPA和DHA，这两种物质对神经系统和视网膜的发育尤为重要。另外，ω-3脂肪酸本身对减少炎症、降低血脂、预防心血管疾病有积极作用。 2.膳食纤维丰富亚麻籽的膳食纤维主要存在于种皮中，每100g含有27.3g的膳食纤维，在天然食物中很少有这么高含量的食物。这么说吧，亚麻籽中的膳食纤维，是等重量西梅的8.3倍，可见其含量之高。 膳食纤维可以帮助改善消化系统健康或缓解便秘，还可能有助于降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL或“坏”胆固醇）水平，从而有助于降低患心脏病的风险。另外，膳食纤维对延缓血糖的稳定也有一定好处。对于减肥的朋友而言，饭前食用亚麻籽似乎可以让人不那么饿，有利于控制能量摄入。 3.木脂素亚麻籽是木脂素的主要来源，很多人可能是第一次听说木脂素这个成分，其实它是一类多酚，是植物雌激素合成的前体，与雌激素结构类似。 听到这个介绍，你是不是想起了大豆异黄酮？没错，它的作用与大豆异黄酮有异曲同工之处。尽管大多数关于富含植物雌激素的研究都集中在大豆异黄酮上，但木脂素是典型西方饮食中植物雌激素的主要来源。有研究发现，它不仅对女性更年期症状改善有一定作用，还对改善血脂异常、降低癌症风险有一定作用。 除了上面3大突出优势外，亚麻籽的蛋白质含量超高，可与肉类媲美。钙、钾、维生素B1等微量营养素，含量也相当突出。总体来说，亚麻籽的营养优秀，适合在饮食中适当添加。 亚麻籽油、亚麻籽、亚麻籽粉哪种好？ 目前市面上热销的亚麻籽产品，主要有亚麻籽油、完整的亚麻籽和磨成粉的亚麻籽这三大类。这三类因为产品形态不同，在吸收、营养成分等方面有一定的区别，可以根据不同需求进行选择。 1.亚麻籽油亚麻籽油是通过压榨或浸出工艺从亚麻籽中提取的油，其优势在于富含α-亚麻酸，且纯度较高，易被人体吸收。但亚麻籽油作为纯油形态，不容易保存和携带，而且长期大量食用可能导致油脂摄入过多，增加肥胖风险。 2.亚麻籽亚麻籽的优势在于其完整的结构，尤其是亚麻籽壳上富含的营养物质，如膳食纤维和木脂素，对改善便秘、促进肠道健康有显著效果。然而，直接食用亚麻籽可能因其硬壳而影响消化吸收，且其中的脂肪和蛋白质成分可能不易被完全吸收。 3.亚麻籽粉亚麻籽粉是将亚麻籽研磨成粉末，这种形态既保留了亚麻籽的大部分营养，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亚麻籽粉由于研磨后与空气接触面积广，可能在保存过程中容易氧化变质。 另外，目前市面上还有一种亚麻籽粉，是将油脂提取之后又磨成的粉。相当于宝贵的油脂都没了，营养价值大大降低。因此，在购买时，一定要看看营养成分表，脂肪含量最好要超过40g/100g。 综合以上分析，无法简单地给出哪种产品绝对好的结论，因为每种产品都有其独特的优劣势和适用人群。 对于需要补充α-亚麻酸且希望吸收效率高的人群，亚麻籽油可能是更好的选择；而对于希望同时补充膳食纤维和木脂素，改善便秘等肠道问题的人群，未脱脂的亚麻籽粉则更为合适（最好是小袋独立包装，不易氧化）。当然，如果你有条件将整粒的亚麻籽研磨成粉，更推荐这种，随吃随研磨，避免氧化变质。 亚麻籽怎么吃？ 亚麻籽的烹调方式有很多，但是尽量“低温烹调”。因为里面的ω-3非常活泼，经不起高温的磨炼。油炸、炒煎等方式，会让它失去原来的结构，不仅降低了营养，还可能会产生影响健康的反式脂肪酸等物质。 想要轻松融入日常饮食，不妨试试这些简单又美味的吃法： 1.早餐麦片早上泡上一碗热腾腾的麦片或者来一份清爽的酸奶麦片，撒上一汤匙细腻磨碎的亚麻籽。这样不仅增加了口感的层次，还能让早餐更加营养均衡。 2.三明治、吐司 准备三明治或吃吐司时，可以在常用来涂抹的酱料里（花生酱、番茄酱等）加入一勺磨碎的亚麻籽粉，轻轻拌匀。这样的小改变，不仅让三明治的味道更加丰富，还能悄悄地为身体补充健康油脂。 3.搭配酸奶吃酸奶时，可以试着在酸奶中混入一勺亚麻籽粉。轻轻搅拌，让每一口都充满亚麻籽的香气与酸奶的醇厚。刚开始可以少放一些，等适应了亚麻籽的味道，再适当增加。 4.烘焙喜欢烘焙的朋友更不能错过亚麻籽。将磨碎的亚麻籽加入到饼干、面包等烘焙食品中，不仅能提升成品的营养价值，还能带来独特的口感和风味。 5.中式面点在给饺子、馒头、包子或大饼和面时，可以加一些亚麻籽。不仅可以提供膳食纤维，还有丰富的不饱和脂肪酸，为营养加分。 吃亚麻籽要注意2点 虽然亚麻籽很好，但在吃的时候有2点需要注意。 一是要控制量。因为亚麻籽膳食纤维含量高，吃多了可能会引起腹胀、胀气、胃痛和恶心等症状，所以每天一般建议控制在30g以内。 二是吃熟的。生亚麻籽或未熟亚麻籽因为含有少量的氰苷，适量吃问题不大，但吃多了可能不安全。保险起见，在购买时，了解清楚是生的还是熟的。如果是生的，在家里最好低温炒熟了再吃。 看到这儿，相信你对亚麻籽有所了解了。所以，准备把亚麻籽放到你的购物车了吗？

亚麻籽油、亚麻籽粉……近年来，亚麻籽相关的各种产品琳琅满目，受到了很多人的追捧。 亚麻籽是亚麻的成熟种子，外壳为棕色，形状有点像西瓜子，有人说它营养价值十分丰富，是一种“超级食物”，那么这些说法是真的吗？亚麻籽有何营养特点？选购和食用时需要注意哪些事宜？ 图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 亚麻籽有什么营养？ 亚麻籽的健康益处主要来自于其中丰富的 ω-3 脂肪酸和膳食纤维以及称之为木脂素的植物化学物质。 1.ω-3 脂肪酸含量突出 亚麻籽中的脂肪酸，以 ω-3 脂肪酸为主，可以占到全部脂肪酸的 54%。尤其是其中的 α-亚麻酸，是人体必需脂肪酸，只能从食物中获取。它在人体内可转化为 EPA 和 DHA，这两种物质对神经系统和视网膜的发育尤为重要。另外，ω-3 脂肪酸本身对减少炎症、降低血脂、预防心血管疾病有积极作用。 2.膳食纤维丰富 亚麻籽的膳食纤维主要存在于种皮中，每 100g 含有 27.3g 的膳食纤维，在天然食物中很少有这么高含量的食物。这么说吧，亚麻籽中的膳食纤维，是等重量西梅的 8.3 倍，可见其含量之高。 膳食纤维可以帮助改善消化系统健康或缓解便秘，还可能有助于降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL 或“坏”胆固醇）水平，从而有助于降低患心脏病的风险。另外，膳食纤维对延缓血糖的稳定也有一定好处。对于减肥的朋友而言，饭前食用亚麻籽似乎可以让人不那么饿，有利于控制能量摄入。 3.木脂素 亚麻籽是木脂素的主要来源，很多人可能是第一次听说木脂素这个成分，其实它是一类多酚，是植物雌激素合成的前体，与雌激素结构类似。 听到这个介绍，你是不是想起了大豆异黄酮？没错，它的作用与大豆异黄酮有异曲同工之处。尽管大多数关于富含植物雌激素的研究都集中在大豆异黄酮上，但木脂素是典型西方饮食中植物雌激素的主要来源。有研究发现，它不仅对女性更年期症状改善有一定作用，还对改善血脂异常、降低癌症风险有一定作用。 除了上面 3 大突出优势外，亚麻籽的蛋白质含量超高，可与肉类媲美。钙、钾、维生素 B1 等微量营养素，含量也相当突出。总体来说，亚麻籽的营养优秀，适合在饮食中适当添加。 图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 亚麻籽油、亚麻籽 亚麻籽粉，哪种好？ 目前市面上热销的亚麻籽产品，主要有亚麻籽油、完整的亚麻籽和磨成粉的亚麻籽这三大类。这三类因为产品形态不同，在吸收、营养成分等有一定的区别，可以根据不同需求进行选择。 1.亚麻籽油 亚麻籽油是通过压榨或浸出工艺从亚麻籽中提取的油，其优势在于富含 α-亚麻酸，且纯度较高，易被人体吸收。但亚麻籽油作为纯油形态，不容易保存和携带，而且长期大量食用可能导致油脂摄入过多，增加肥胖风险。 2.亚麻籽 亚麻籽的优势在于其完整的结构，尤其是亚麻籽壳上富含的营养物质，如膳食纤维和木脂素，对改善便秘、促进肠道健康有显著效果。然而，直接食用亚麻籽可能因其硬壳而影响消化吸收，且其中的脂肪和蛋白质成分可能不易被完全吸收。 3.亚麻籽粉 亚麻籽粉是将亚麻籽研磨成粉末，这种形态既保留了亚麻籽的大部分营养，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亚麻籽粉由于研磨后与空气接触面积广，可能在保存过程中容易氧化变质。 另外，目前市面上还有一种亚麻籽粉，是将油脂提取之后又磨成的粉。相当于宝贵的油脂都没了，营养价值大大降低。因此，在购买时，一定要看看营养成分表，脂肪含量最好要超过...

大鱼大肉不断，饮料酒精灌满，坚果零食不停，时常来点甜品夜宵，还缺乏运动、作息不规律……这是很多人的生活写照，却也都是高血脂的危险因子。 而血脂主要由胆固醇、甘油三酯等构成，其中由胆固醇转化而成的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），是导致动脉硬化的主因，由此诱发的心脑血管疾病死亡人数，每年远超350万人！ 那到底该如何降低“坏胆固醇”？今天小编就跟大家一起去找找它的“克星们”！ 1 膳食纤维 促进排泄、减少合成 膳食纤维，不仅被世卫组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，更有“肠道吸尘器”之称，对血胆固醇的代谢起着积极作用。 一方面其能在体内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外； 另一方面，肠道菌群会对部分膳食纤维进行发酵，产生短链脂肪酸，而这种脂肪酸会被肠道吸收并转运到肝脏，减少了内源性的胆固醇合成。 《柳叶刀》上的一项研究表明，每天摄入的膳食纤维每增加8g，冠心病的风险会降低19%，2型糖尿病的风险下降15%，结直肠癌风险下降8%，全因死亡风险下降7%。可谓好处颇多。 【补足方式】 《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足： 30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。 在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。 2 植物甾醇 抑制胆固醇吸收，降低总胆固醇 世界心脏联盟、美国心脏学会、欧洲动脉粥样硬化学会等权威机构均认为：植物甾醇可以有效降低血液中坏胆固醇的含量，降低血液粘稠度，进而降低患心脑血管疾病的风险。 植物甾醇相当于胆固醇的“竞争对手”，能减少长肠道对胆固醇的吸收；同时当胆固醇含量过高时，植物甾醇能促进体内多余的胆固醇转化成胆汁酸排出体外，降低体内胆固醇水平。 哈佛大学的研究指出，如果每天吃到1.8克的植物甾醇，总胆固醇、坏胆固醇甚至甘油三酯都有下降的趋势。 【补充来源】 植物性食物是植物甾醇的主要来源，像蘑菇含有麦角甾醇；茭白富含豆甾醇；花生、荠菜富含β-谷甾醇等，日常可适当增加食用。 3 ω-3脂肪酸 发挥抗炎作用 在血管斑块的形成过程中，ω-3不饱和脂肪酸具有抑制作用。 当其进入人体后转化成的EPA和DHA，能抑制甘油三酯的合成，同时协助“好胆固醇”清理血管内壁积聚的脂肪，阻止致病因子继续破坏血管内壁，从而防止脂肪在血管壁上沉积。这就是我们所说的抗炎作用。 发表在了《EClinical Medicine》杂志上的一项研究表明，相比对照组，ω-3脂肪酸组人群，心血管死亡风险降低7%，非致命性心梗风险降低13%，冠心病事件风险降低9%，主要不良心血管事件风险降低5%，血运重建风险降低9%。 另外ω-3脂肪酸代谢产生的血栓素几乎没有促进血栓形成和收缩血管的作用，这样可以调节血栓素和前列环素的平衡，有抑制凝血和抗动脉硬化的作用。 4 抗氧化物质 阻止胆固醇氧化，降低“坏胆固醇” 胆固醇结构不稳定，受光、热、氧作用时，可引起自动氧化反应，生成多种胆固醇氧化产物（COPs）。我们常说的“坏胆固醇”其实就是被氧化后的低密度脂蛋白。 COPs一方面可引起细胞毒性、氧化DNA损伤，有致癌性和致突变性；另一方面还可造成血管内膜损伤，诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病，对健康有很大的潜在威胁。 所以日常我们也需要吃一些抗氧化物质，抑制氧化反应的发生，减少胆固醇“变坏”，更利于血脂稳定及血管健康。 1 花青素 花青素的抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，其高度的抗氧化性还有助于维持血管弹性，一定程度上具有预防动脉粥样硬化的作用；同时，还有利于保护血液中的好胆固醇，减少坏胆固醇，是我们心血管健康的“守护卫士”。 【补充方法】紫色食物是花青素的良好来源，因此，像桑葚、茄子、葡萄、紫薯、紫米等都可以常吃。 2 番茄红素 番茄红素是目前自然界植物中被发现的最强抗氧化剂之一，有着“植物黄金”之称。 由中国农业大学、河南中医药大学联合做的一项实验发现，番茄红素可深入清除血管垃圾，调节血浆胆固醇浓度，保护低密度脂蛋白（LDL）不受氧化，还可修复完善被氧化的细胞，促进细胞间胶质形成，增强血管柔韧度。 澳大利亚的研究人员指出，如果每天摄入25毫克以上的番茄红素，就能使“坏胆固醇”水平降低约10%。 【补充方法】番茄、红辣椒、红萝卜等都富含番茄红素。 小贴士：番茄红素是脂溶性物质，如果能与植物油或含脂食物一起烹调，能更好地促进人体对番茄红素的吸收，更充分地利用其营养价值。 总的来说，日常健康合理膳食，再配合规律适当的运动，都能很好的帮助维护血管健康~ 往 期 回 顾 点一下“在看”，让更多人看到