豆类

说到长寿，相信大家都想 可怎么做才能让我们更健康、更长寿？ 学会怎么吃很重要！ 多吃这些长寿食物 就能让你离长寿更进一步！ 多吃豆类 豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。 多吃全谷物 与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。 多吃坚果 大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。 少吃红肉 大家往往容易忽略一种“伤身”食物，那就是——“红肉”！2023年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及176万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。 具体而言：每天多吃100克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加11%！而每天仅多吃50克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加26%！ 同时，每天多吃100克未加工红肉，会使2型糖尿病风险增加27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。 少吃加工肉类 世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经将加工肉列为1类致癌物，即明确对人类具有致癌性。 加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质，亚硝酸盐本身没有危害，但是亚硝酸盐在进入人体后，会跟体内蛋白质的二级胺结合，产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。 少喝含糖饮料 含糖饮料可以被称之为“甜蜜杀手”！2023年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

随着生活水平的提高，高尿酸已经不再是中老年人的“专利”，越来越多的年轻人也加入了“高尿酸俱乐部”。拿到体检报告，惊讶地发现自己成了“病友”，原本无忧无虑的饮食习惯也变得紧张起来。特别是广东省，广州华康中医医院的数据显示，18岁以上的成年人中，尿酸偏高的比例不容小觑。 偷偷升高尿酸的凶手：甜饮料 当大家都在关注海鲜、动物内脏这些“高嘌呤”食物时，却往往忽略了每天习以为常的甜饮料。你可能觉得自己喝的只是“水”，但实际上，含糖饮料中的果糖是促使尿酸升高的罪魁祸首之一。果糖进入体内后，会导致代谢异常，诱发胰岛素抵抗，最终导致尿酸水平的上升。 广州华康中医医院提醒，不仅仅是含糖饮料，果脯蜜饯、含有果葡糖浆的各种加工食品，都是高尿酸患者需要远离的陷阱。反之，新鲜的水果则是一个不错的选择，特别是富含维生素C的水果，如黄心奇异果、草莓等，不仅不会加重尿酸问题，反而有助于改善。 酒精：痛风的“催化剂” “酒精+海鲜=痛风套餐”可不是危言耸听。酒精代谢后会促使体内嘌呤释放，直接导致尿酸生成增加。同时，酒精还会提高血清乳酸水平，减少尿酸的排泄。尤其是黄酒、啤酒这些嘌呤含量较高的酒类，更是对高尿酸患者的双重打击。 在广州华康中医医院接诊的痛风患者中，很多都是在一顿酒席之后出现急性发作的。因此，医生的忠告是：能不喝就不喝，特别是高嘌呤食物和酒精的组合，更是千万要避开。 嘌呤高≠一口不能吃 高尿酸患者常常拿着嘌呤排行榜“如履薄冰”，一不小心就会觉得自己又踩了“雷”。事实上，食物中的嘌呤对尿酸水平的影响只占20%，广州华康中医医院建议，正常饮食时，适量食用鱼虾肉类是完全可以的。 对于豆类和豆制品，很多人也误认为是“嘌呤大户”，而不敢碰。但实际上，植物性食物的嘌呤利用率较低，对尿酸的影响有限。适量食用豆类不仅无害，反而能提供丰富的营养，帮助预防高尿酸症状。 控尿酸饮食：健康饮食才是关键 面对尿酸升高的问题，很多人会陷入饮食的盲区，片面追求低嘌呤食物，结果导致营养不良。广州华康中医医院建议，高尿酸患者的饮食应注重健康均衡，而非简单地回避某类食物。 中国居民平衡膳食宝塔可以作为饮食的参考，主食、蔬果、鱼虾肉蛋、豆类和奶类等都应合理搭配。对于高尿酸的朋友，饮食的重点是“合理吃”，而不是“不能吃”。 总之，高尿酸并不可怕，它只是提醒我们要重视饮食习惯，改掉不健康的生活方式。记住：甜饮料和酒能不喝就不喝，嘌呤高的食物可以适量吃，控制尿酸饮食就是健康饮食的关键。愿大家在健康的路上越走越远，不再为尿酸而烦恼。

你可能想通过节食来减肥，但吃得太少会危害健康。研究表明，每天摄入的热量不足 1,000 卡路里无法提供身体所需的均衡营养，而且会导致与严重健康问题相关的维生素和矿物质缺乏症。 此外，摄入的热量远远低于身体所需，还会导致身体分解自身的肌肉和器官组织来获取能量，肌肉质量越低，新陈代谢率就越低，更难减肥。 因此，与其限制卡路里摄入量，不如专注于为身体提供更健康的食物，这是一种更有效的减肥策略。以下是专家推荐的可支持健康、可持续减肥的最佳食物。 1、优质蛋白质 鸡肉、火鸡和草饲瘦牛肉等瘦肉蛋白质来源有助于保持饱腹感、减少食欲并稳定血糖。豆类、豆子和扁豆等植物性蛋白质具有相同的好处，而且它们也富含纤维，可以促进饱腹感。 2、鸡蛋 鸡蛋几乎含有所有必需维生素（维生素 C除外），以及磷、钙和钾等矿物质，不仅是完整蛋白质的来源，而且可以适应不同的口味。 3、蔬菜 各种蔬菜都有助于减肥。例如，十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜，富含纤维和维生素，有助于减少消化问题。 同时，深绿色叶类蔬菜含有蛋白质，是维生素、矿物质和纤维的良好来源，而芹菜和豆薯等脆脆的蔬菜则是低热量零食的绝佳选择。 4、牛油果 这种水果富含纤维，是健康脂肪的优质来源，是减少饥饿感的绝佳食物。但由于牛油果是脂肪来源，热量很高，因此一定要注意份量。 5、苹果 苹果富含纤维和抗氧化剂。这种水果还具有抗炎特性，含有植物化学物质和维生素 C。 6、浆果 浆果富含纤维、抗氧化剂和维生素 C，这些都是人体正常运作所需的营养物质。 7、坚果和种子 所有坚果都是纤维、蛋白质和健康脂肪的良好来源，有助于减少饥饿感。同时，种子是矿物质和健康脂肪的重要来源。 8、鲑鱼 鲑鱼富含蛋白质和 omega-3 脂肪酸。研究表明，omega-3 脂肪酸可能有助于体重超重或肥胖的人感觉更饱腹。 总体而言，鱼类比鸡蛋和牛肉等其他蛋白质更能让人感到饱足，饱腹感也更持久。 9、虾 吃虾能刺激胆囊收缩素（CCK）的产生，从而降低食欲。CCK 是一种向胃发出饱腹信号的激素。此外，虾和其他贝类含有锌和硒，这两种矿物质对免疫健康和增加能量都很重要。 10、 羽扇豆 羽扇豆富含益生元纤维，可以为肠道中的有益细菌提供营养。当肠道细菌得到充分滋养时，细菌的数量和种类就会成倍增加。数量充足且种类多样的微生物群可以改善肠道健康，使细胞对胰岛素更敏感，有助于去除腰部储存的脂肪。 11、未成熟的香蕉 未成熟的香蕉含有世界上最丰富的益生元抗性淀粉来源之一。益生元抗性淀粉可使细胞对胰岛素更加敏感，有助于防止腰围脂肪堆积。与蛋白质结合（例如，加入蛋白粉和/或坚果酱的冰沙），可让你数小时都感到饱腹。 12、生燕麦 生燕麦富含抗性淀粉（一种不易消化的淀粉），这种淀粉对减肥非常有益。在消化过程中，抗性淀粉会释放副产物，使细胞对胰岛素更敏感，有助于减少腹部周围的顽固脂肪。 13、酸菜 酸菜，即发酵卷心菜，既是益生元，也是益生菌食品，这意味着它可以为你的胃肠道添加有益细菌，并滋养胃肠道中已有的有益细菌。酸菜还富含纤维，有助于控制食欲和调节血糖水平。 14、豆类 豆类对饱腹感和肠道健康有积极作用。豆类纤维含量高，能让你更长时间保持饱腹感，从而防止暴饮暴食。此外，豆类还含有滋养肠道细菌的营养物质。 15、奇亚籽 奇亚籽可以通过两种方式帮助控制体重。首先，奇亚籽富含纤维，可以让你感觉饱腹，防止暴饮暴食。 其次，奇亚籽遇水膨胀，如果你以未浸泡的形式食用奇亚籽，奇亚籽会在胃中膨胀，占据更多空间，成为天然的食欲抑制剂。 16、水 水不是食物，但对于健康减肥来说同样重要。我们身体的所有过程都需要水才能正常运作，新陈代谢就是其中之一，所以一定要保持充足的水分。

“吃”贯穿了我们的一生，如何“吃”出健康、“吃”出长寿，这里有着很大的学问。 一项最新研究发现，通过简单地改变饮食结构就能帮助延长寿命。那么，长寿食物到底有哪些？日常又要注意哪些饮食习惯能延年益寿呢？ “最佳长寿饮食”找到了， 这样吃寿命可以延长6年！ 2024年7月，《美国临床营养学杂志》上发表的一项新研究发现：从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！① 具体到食物种类，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，有明显的“长寿”效果。 研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系。研究人员发现，大多数国家的“典型饮食模式”的特点是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得适中、坚果吃得少、豆类吃得少、鱼类吃得少，而精制谷物吃得普遍较多，红肉吃得中等到高，加工肉类较多。 “长寿饮食模式”的具体措施包括： 1.适量的全谷物、水果、鱼、白肉； 2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类； 3.较少的红肉、含糖饮料； 4.少量的精制谷物、加工肉类。 最终研究发现，从40岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了6.2~-6.3年。 其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命，少吃红肉能延长0.8岁。 重要的是研究发现：无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。 因此，从现在开始，一日三餐遵循“长寿饮食模式”，多吃这些长寿食物，就能让你离长寿更进一步！ 想长寿，饮食做出一点改变！ 1. 多吃豆类 国家食品安全风险评估中心研究员方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。② 2. 多吃全谷物 与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。 3. 多吃坚果 大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。 4. 少吃红肉 大家往往容易忽略一种“伤身”食物，那就是——“红肉”！2023年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及176万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。 具体而言：每天多吃100克未加工红肉，心血管病的发病风险可能增加11%！而每天仅多吃50克加工红肉，心血管病的发病风险就可能增加26%！ 同时，每天多吃100克未加工红肉，会使2型糖尿病风险增加27%，不仅如此，还会让妊娠期糖尿病的风险翻倍！每天多吃50克加工红肉则可以使2型糖尿病风险增加44%。③ 5. 少吃加工肉类 世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经将加工肉列为1类致癌物，即明确对人类具有致癌性。 四川省肿瘤医院临床营养科主任熊竹娟2024年在医院微信公号刊文解释，加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质，亚硝酸盐本身没有危害，但是亚硝酸盐在进入人体后，会跟体内蛋白质的二级胺结合，产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。④ 6. 少喝含糖饮料 含糖饮料可以被称之为“甜蜜杀手”！2023年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。 长寿饮食，注意做好这5点！ 1. 不要吃得过饱 饱食使人的胃肠得不到休息，长此以往导致消化系统的功能紊乱。消化系统犹如一台摄取机体营养的机器，这台“机器”只有细心使用、精心呵护，才能延长“寿命”。 2. 吃够蔬菜和水果 想要健康长寿，蔬菜和水果一定要吃够！北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在个人微信公号刊文指出，蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。 蔬菜膳食纤维和矿物质含量要高，具有维护肠道健康和肌肉正常的兴奋性的作用。水果中糖分、维生素和有机酸的含量较高，有补充水分和维生素，刺激食欲等作用。⑤ 建议餐餐有蔬菜，早餐也尽量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。建议一般人群天天吃水果，每天200～350克新鲜水果，果汁不能代替水果。 3. 每天吃1个鸡蛋 北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍在老年健康报微信公号刊文指出，目前有充足的证据表明，每天摄入不超过1个鸡蛋与健康人血脂异常无关。此外，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位。膳食指南推荐健康人群每周食用不超过7个鸡蛋，心血管疾病患者每周食用3～5个鸡蛋。⑥ 4. 天天喝一斤牛奶 北京老年医院老年示范二病房主任医师李钦云2024年在医院微信公号刊文指出，想长寿，饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些营养素是人体必要的、有益的。牛奶营养丰富又比较全面，奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。 5. 把饮料换成茶水或柠檬水 日常喝白水是最健康的选择。如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水，健康又养生。 本文综合自： ①Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications:...

初秋是一段特殊的时期，是夏秋更替的过渡，在此期间夏季的暑热逐渐消退，取而代之的是秋日的清凉。尤其是在处暑以后，数伏结束，随着几场秋雨的降临，温度明显下降了不少。而在这复杂多变的气候中，我们的免疫力很容易受到影响，所以要抓紧时间进补。一来调整好脏腑功能，强身健体；二是为冬季的来临打基础，做准备。 而提到进补，很多人会想到吃肉，其实这不无道理，肉类是蛋白质的重要来源之一，而蛋白质是我们身体以及免疫系统的基础，所以想要增强抵抗力，蛋白质一定要吃够。不过除了肉类之外，在我们身边还有很多优质蛋白，在初秋这段时间不妨变换着吃起来，使营养更加均衡多样。下面就来跟大家分享3种，正所谓“初秋不补，底气不足”，3种优质蛋白吃起来，增强抵抗力少生病，一起来看看吧~ 第1种：菌类 菌类是一种比较容易被人们忽略的食材，其实菌类中的蛋白质含量以及品质都不容小觑，其氨基酸种类齐全，且容易消化，可以说是汇集了动物蛋白以及植物蛋白双方的优点，是非常难得的优质蛋白。所以平日里我们可以多吃些香菇，杏鲍菇以及银耳，木耳等菌类。 推荐食谱：蒜蓉蒸杏鲍菇 1、新鲜的香菇适量，根部往往比较硬，直接剪掉，接着用清水搓干净，之后晾干。 2、香菇依次在案板上切成小块，可以尽量小一些，这样更容易蒸透。 3、准备一些蒜蓉，起锅烧油，先放一半的蒜进去，小火煎至焦黄色，接着放入剩余的一半，快速搅匀，继续加生抽，蚝油，糖，调好味道。 4、蒜蓉料汁淋到香菇中，放进蒸锅里，大火蒸二十分钟左右，确保香菇彻底蒸熟后即可关火端出，撒上葱花就可以食用了。 第2种：豆类及豆制品 豆类以及豆制品是植物性蛋白的重要来源，与此同时其中还富含维C，胡萝卜素，维E，黄酮类化合物，磷脂以及钙，铁，镁，铜等离子，有助于补充多种营养，强壮筋骨，保护肝脏，滋补脾胃等。初秋时节可以换着不同的豆类以及豆制品来吃。 推荐食谱：小炒腐竹 1、提前取出干燥的腐竹，放到凉水中浸没，经过充分的浸泡，使其吸水变软，直到内部也没有硬芯时，洗净切段。 2、选择两样配菜，胡萝卜以及青椒分别洗净并切好，也可以换你喜欢的其他菜。 3、锅中放油放蒜蓉炒香，把两样配菜先倒进去，反复多炒一会儿，直到香味烹出来。 4、腐竹下锅后，调入生抽，蚝油，盐，少许热水，炒匀之后焖两分钟，让食材的香味彼此融合，也让腐竹更好地入味，最后补少许盐，快速炒匀后装盘。 第3种：鱼虾 初秋时节，是品尝鱼虾水产的好时节，其滋味鲜美，更是富含优质氨基酸，蛋白质，且脂肪含量低，好吃易消化，有助于滋补脾胃，保护心血管，滋润肌肤，有益肝脏等。每周可以吃上1-2次。 推荐食谱：番茄虾滑浓汤 1、首先来处理虾，剥掉外壳，带出虾线以及其中的脏东西，继续冲干净，将水分沥干。 2、虾仁放进料理机，加一个蛋清，搅打成颗粒的状态，接着放到碗里，加姜蓉，胡椒粉，淀粉，少许盐，继续搅拌一会儿，使其上劲，这样做出的虾滑口感更加Q弹可口。 3、起锅烧油，准备两个番茄切小块，放到里边压一压，炒一炒，将其炒软，直到汤汁析出来。然后在锅中加一点生抽来调整，继而加入热水，将汤汁煮沸。 4、把虾泥装进裱花袋中，底部剪开办公分左右的小口，先把火候调小，之后将虾泥用筷子扒拉到锅里，全部下锅之后，用勺子轻轻搅拌，使其飘起来，继续煮两到三分钟，就熟透了，淋上一些淀粉调成的水，将汤汁收得浓稠些，最后撒上葱花香菜即可关火装到大碗里边。既可以作为菜肴，也可以喝汤，味道十分鲜美，胃里舒服。 本文系小茉莉美食记原创，码字不易，严禁不良自媒体抄袭、搬运。欢迎大家点赞，收藏和转发！感谢您的支持！

现如今，除了高血压、高血糖、高血脂这“三高”，高尿酸作为“第四高”已经严重损害了人们的健康。根据最新统计的数据显示，中国患上高尿酸血症的人数已达1.2亿人，占我国人口总数的10％左右。 一旦高尿酸没有得到很好的控制，它就会引起痛风，从而导致痛风性关节炎，痛风性肾病，甚至坏死严重的肾衰竭。而高尿酸血症，大多数都是“吃”出来的！ 1.荤汤 很多菜都会为了提升才得 口感加入荤汤，然而，荤汤中的嘌呤含量非常高，每100克肉汁中含有500毫克嘌呤；每100克鸡汤500毫克嘌呤；猪骨汤、牛骨汤等高汤食品含嘌呤量更高，大量摄入会导致脂质代谢异常，这对控制身体内的尿酸不利。 2.果糖含量高的水果 譬如梨、葡萄、荔枝、草莓和其他果糖含量高的应少吃，它们会加速嘌呤的合成，增加的体内尿酸，诱发痛风。另外，即使你喜欢各种果汁甜饮料、蜂蜜、甜蛋糕等，也一定要少食用。 3.发芽豆类 高尿酸的人不仅要少吃干豆，还要对发芽的豆类忌口。通常，发芽豆类的嘌呤量约为500毫克，属于高嘌呤的食物，高尿酸的人必须对此忌口。 4.动物内脏 动物内脏中嘌呤的含量非常高。例如，每100克鸭肝含有301.5毫克嘌呤，每个鸡肝含有293.5毫克嘌呤，猪小肠含有262.2毫克嘌呤，猪肝含有229.1毫克嘌呤。经常摄入动物的肝脏无疑会提高身体内尿酸的水平，从而加重病情。因此，高尿酸的患者应少吃或不吃动物内脏。 5.海鲜鱼类 海鲜鱼是高嘌呤食物，高尿酸患者应严格控制，不宜进食。因为每100克鱼干含有嘌呤1538.9毫克！虽然河里的鱼类可以吃，但要少吃，吃完后要多喝水。 6.各种酒类 不管是什么样的酒，都会提高身体内尿酸的水平。第一个是黄酒，然后是啤酒，最后是白酒。很多人认为药酒可以是祛风湿，可以喝，但事实上，药酒中也含有大量的嘌呤。因为食物被浸泡，大量的嘌呤会溶解在酒中，如果被喝到体内，会直接导致尿酸增加，加重痛风。