肌肉

一直在减肥路上步履蹒跚的你，是不是一门心思想通过限制饮食来达到甩肉目的？结果体重却总是反弹。今天，临床营养科专家要为大家带来一种全新的减肥视角——提高基础代谢率，让你在静止的状态也能燃烧更多卡路里，达到减肥的效果。 单靠节食体重易反弹 虽然限制饮食可以在短期内减轻体重，但长期下来，这种方式可能导致身体营养不良、基础代谢率下降等问题。一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。 因此，我们要摒弃“节食减肥”的误区，从提高基础代谢率的角度出发，实现健康、持久的减肥效果。 “躺”着减肥不是梦 基础代谢率（BMR）是指人体在安静、清醒、空腹的状态下，维持生命活动所必需的最低能量消耗，它占据了我们每天能量消耗的绝大部分，通常在60%至75%之间。因此，提高基础代谢率，意味着我们的身体在静止状态下也能燃烧更多的卡路里，从而达到减肥的效果。 减肥不是一蹴而就的过程，需要耐心和恒心。通过提高基础代谢率，我们可以在不增加运动量的情况下，达到减肥的目的。同时，这种方式也更加健康、持久。 四招儿提高基础代谢率 增加肌肉量肌肉是消耗卡路里的主要器官。相比于脂肪，肌肉在静止状态下也能消耗更多的能量，因此，通过适当的力量训练增加肌肉量，是提高基础代谢率的有效途径。 摄入足够的蛋白质蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。摄入足够的蛋白质，有助于肌肉的生长和维持，进而提高基础代谢率。 保持充足的睡眠睡眠不足会导致基础代谢率下降。因此，保持每晚7至9小时的充足睡眠，对于提高基础代谢率至关重要。 减少压力长期的精神压力会导致身体处于应激状态，降低基础代谢率。通过运动、冥想、瑜伽等方式减轻压力，有助于提高基础代谢率。 文/马啊琴（顺义妇儿医院）

男性要多做什么运动？这个问题看似简单，实则蕴含着对男性健康、体能和心理状态的全面考量。在这个快节奏、高压力的社会，男性朋友们需要通过运动来调节身心，保持活力。以下是一些建议，希望能为大家带来新的启示。 一、有氧运动：提升心肺功能 有氧运动能增强心肺功能，提高身体耐力，对男性健康大有裨益。推荐运动如下： 1. 慢跑：慢跑是一种全身运动，能有效锻炼心脏、肺部和血管，增强免疫力。此外，慢跑还有助于缓解压力，提高睡眠质量。 2. 游泳：游泳是一项全身性运动，可以锻炼到身体各个部位的肌肉。它对关节的冲击较小，适合各年龄段的人士。 3. 羽毛球：羽毛球是一项高强度的有氧运动，能锻炼到速度、力量、耐力和协调性。经常打羽毛球，有助于提高心肺功能和身体灵活性。 二、力量训练：塑造健美体形 力量训练能增强肌肉力量，塑造健美体形，提高骨密度。以下运动值得一试： 1. 举重：举重是一种高效的力量训练，能快速增强肌肉力量和体积。但需在专业教练指导下进行，避免受伤。 2. 瑜伽：瑜伽能锻炼全身的肌肉群，提高身体柔韧性和平衡能力。长期坚持，可塑造匀称的体型。 3. 深蹲：深蹲是一种简单实用的力量训练，主要锻炼大腿、臀部和腰腹部肌肉。每天坚持深蹲，能让腿部线条更加美观。 三、伸展运动：提高身体灵活性 伸展运动能放松肌肉，提高身体灵活性，预防运动损伤。以下运动值得尝试： 1. 拉伸：在进行 2. 太极：太极是一种低强度的伸展运动，它能提高身体的柔韧性和稳定性，对心灵也有很好的放松作用。 3. 舞蹈：舞蹈不仅能够提高身体灵活性，还能培养节奏感和协调性，让男性朋友在锻炼中找到乐趣。 四、团队运动：培养合作精神 团队运动有助于培养合作精神，增强人际交往能力，以下运动值得推荐： 1. 篮球：篮球不仅能锻炼身体，还能培养团队协作能力，提高自信心。 2. 足球：足球是一项全球性的团队运动，它能锻炼全身，提高身体素质，同时培养战略思维。 3. 排球：排球是一项需要高度协作的运动，能有效提升团队合作能力。 总结，男性朋友们可根据自身情况，选择合适的运动项目进行锻炼。保持规律的运动，不仅能提高身体素质，还能让心理更加健康，从而更好地应对生活和工作中的挑战。让我们动起来，追求健康的生活方式！

给男朋友按摩是表达关心和爱意的好方式，特别是在他疲惫或压力大的时候，一次贴心的按摩可以帮助他放松身体、缓解疲劳。如果你不知道从何入手，不用担心，下面我会教你一些简单易学的按摩技巧，让你能够轻松地为他提供一个放松的体验。 首先，选择一个舒适的环境非常重要。找一个安静、温暖的地方，最好是床或者沙发上，让他能够完全放松下来。可以播放一些轻柔的背景音乐，点上香薰蜡烛或者精油，营造一个舒缓的氛围，这样他会更容易进入放松状态。确保房间的光线柔和，不要太刺眼，让他能够全身心地享受这个过程。 接下来，选择合适的按摩油或乳液。这不仅能让按摩更顺滑，还能让他的皮肤感到滋润。常见的选择有甜杏仁油、椰子油或者薰衣草精油，薰衣草还有助于放松身心。如果没有这些油，也可以选择平时的身体乳，只要不刺激皮肤就可以了。将少量按摩油倒在手心，双手搓热，然后开始按摩。 按摩通常从背部开始，因为背部是身体最容易紧张的区域。让他趴下，双手自然放在身体两侧。你可以从肩膀开始，使用双手的拇指和手掌，沿着肩胛骨边缘轻轻按压，逐渐向下按摩到背部中央。记得要保持手法的柔和，但力度要足够，这样才能有效缓解肌肉的紧张。沿着脊柱两侧，从上到下慢慢地进行推按，这有助于缓解背部的压力和疲劳。 接着，可以集中在肩颈部位。肩颈是很多人感到僵硬和疼痛的地方，尤其是久坐办公室的人。用双手的拇指按压他的颈部肌肉，从脖子的底部向上按压，直到头部的发际线处。这个动作可以帮助缓解紧张的颈部肌肉，减轻因工作压力导致的颈部酸痛。你还可以用手掌轻轻地揉捏他的肩膀，慢慢地让肌肉放松下来。 然后，转移到背部两侧的肌肉群。使用双手的掌根，从背部两侧向内侧轻轻推压。这种手法可以刺激血液循环，帮助放松背部肌肉。如果你感觉他的背部特别僵硬，可以稍微增加力度，但记得要注意他的反应，如果他感到不舒服，就要适当减轻力度。 腿部和脚部的按摩也是不可忽视的部分。让他平躺下来，从大腿开始，双手环绕大腿，使用揉捏和按压的手法，沿着大腿内侧到膝盖，慢慢向下按摩。然后转移到小腿和脚踝，使用手掌进行揉捏，最后在脚底进行按压，这样可以帮助缓解腿部的酸痛感，特别是对那些经常走路或站立工作的人来说。 最后，头部按摩可以作为放松的收尾环节。用指腹轻轻按摩他的头皮，从前额到头顶，再到后脑勺。这个动作可以帮助他放松头部肌肉，缓解压力，甚至可能让他在按摩过程中昏昏欲睡。这时，你可以用双手轻轻抚摸他的头部，让他完全放松下来。在整个按摩过程中，保持沟通非常重要。如果他感觉某个地方特别紧张或者不舒服，你可以根据他的反馈调整力度和手法。这样不仅可以让他更舒服，还能让你们之间的互动更加亲密。 总之，通过简单的按摩技巧，你可以帮助男朋友在疲惫时得到充分的放松。只要注意手法的柔和和沟通，他一定会感受到你的关心和爱意，这也会让你们的关系更加融洽。

柔式按摩是一种以轻柔手法为主的按摩形式，旨在通过缓和的触摸和适度的压力帮助身体和精神达到放松。这种按摩与常规的深层按摩不同，它不会施加强烈的压力，而是更注重温柔的触感和舒缓的节奏，让接受者在舒适的环境中释放压力、舒缓疲劳。 柔式按摩的关键在于手法的轻柔和节奏的缓慢。相比深层按摩的力度和深度，柔式按摩更适合那些肌肉没有严重紧张或疼痛感的人。它的目标是通过温和的触感来促进血液循环，激发身体的自然愈合能力，同时让接受者的精神放松下来。柔式按摩非常适合用来缓解日常的压力和焦虑，也常被用作一种放松身心的方式，特别是在一天忙碌的工作之后。 柔式按摩的手法多种多样，通常以轻抚、揉捏和按压为主。按摩师会用手掌、手指甚至前臂轻轻地在皮肤上滑动，施加适度的压力，帮助松弛紧绷的肌肉，并刺激淋巴排毒。这种方式不会给肌肉带来过多的刺激，因此非常适合敏感体质的人，或者那些更喜欢温和放松体验的人。 如果你想为男朋友进行柔式按摩，可以从背部开始。让他平躺或趴下，使用温和的按摩油或乳液，轻轻地在手掌上涂抹，然后从肩膀开始，沿着脊柱两侧向下轻轻推按。使用手掌和手指，以缓慢、平稳的节奏进行按摩，不要用太大的力气。你可以一边按摩，一边问他是否感到舒适，以便调整力度和节奏。 接着，可以按摩他的肩颈部位。很多人在肩颈处容易感到紧张，尤其是长时间坐着工作的人。你可以用手指轻轻地揉捏他的肩膀和颈部肌肉，注意保持手法的柔和，避免用力过猛。通过慢慢的按压和揉捏，可以帮助他放松这些容易紧张的部位，缓解因压力而导致的僵硬。 之后，可以转移到手臂和腿部。使用同样的轻柔手法，在手臂和大腿上进行推按和揉捏。你可以沿着肌肉的方向，使用手掌轻轻地滑动，促进血液循环，同时避免过度刺激。腿部的按摩可以帮助他放松在站立或运动后可能感到疲劳的肌肉。 柔式按摩的另一大优势是它可以在家里轻松进行，不需要特别的设备或技巧。只要掌握基本的手法，并保持轻柔和节奏的稳定，你就能给男朋友带来一次舒适的按摩体验。如果你觉得自己掌握了基本手法，还可以尝试结合一些简单的放松技巧，比如深呼吸练习或者温暖的环境氛围，这会让整个体验更加放松。 柔式按摩不仅仅是身体上的放松，也是情感上的连接。当你用心地为他进行按摩时，他会感受到你的关心和温柔，这不仅能缓解他的身体疲劳，还能增进你们之间的感情。对于很多人来说，柔式按摩是结束一天忙碌生活的最佳方式，也是一种表达爱意的特别途径。 总的来说，柔式按摩是一种简单但非常有效的放松方式。通过温柔的手法和舒缓的节奏，你可以帮助男朋友释放压力，恢复精力。无论是在一天的忙碌工作后，还是在他需要放松的时候，柔式按摩都是一个绝佳的选择。

体重下降的正确之路 每天掉秤是不健康的，也是不正常的，体重体脂波动式的下降才是正确的减肥之路。 减肥过程中，不要只盯着体重这一个指标来看，而忽略了其他身体的变化。有些人，整个减肥结束，体重不仅没有下降，反而还涨了，但是她的体型变化却是很大的，整个人小了一大圈!这是因为减脂、增肌、塑型! 在整个减肥过程中，脂肪减掉了，肌肉、水分、蛋白质等增加了，所以整体体重上涨，但是因为肌肉重、占比小，脂肪轻、占比大，所以脂肪少了以后体型变化很明显!肌肉、水分、蛋白质增加是一件好事，身体素质会更好。这不就是我们减肥追求的目的吗? 体重下降的影响因素 在减肥期间，体重一定是波动式下降的！因为我们的身体会受到很多因素的影响，吃的多、水分滞留、情绪、压力、睡眠，女性还有生理期的影响等等。 没有多吃，不但不掉秤，体重怎么还上涨了呢? 这可能是因为你的情绪导致水分滞留在体内，在身体没有任何变化的情况下，体重都可能上涨3-5斤，这3-5斤就是水分的滞留。 而且我们每天减的那么几两肥肉脂肪，是很容易被水分滞留影响的。我们反而应该庆幸，我是健康的，所以我的体重才会波动式下降。 保持良好的心态 现在立刻把每天掉秤这个认知拿掉，否则它就会成为我们减肥路上最大的绊脚石，因为它决定了你的减肥心态。 在整个减肥期间，方法只占50%，还有50%取决于你的心态，只要心态好，脂肪就没有办法跟你死磕的，如果我们的心态很容易崩溃，那么我们就给了它长肉的机会。 每天上秤，可以总结一下昨天是什么原因，明天降了，也总结一下昨天做了什么，这样不断的去做自我总结，自然就知道做哪些行为有助于减肥，做哪些行为会让你的体重上涨。当你觉得每天掉秤才叫做减肥，这样会坚持的非常辛苦，也很容易放弃减肥!

首都医科大学宣武医院骨科主任鲁世保 “有氧运动40分钟以上才能消耗脂肪”，这种说法是不科学的。因为从运动开始的那一刻起，无论运动多长时间，脂肪都在被消耗，当然，运动40分钟以上或者更久，脂肪消耗得越多。人体在运动过程中，会同时消耗糖原和脂肪，只是比例会随着运动时间和运动强度的变化而变化。在低强度有氧运动中，脂肪的消耗比例较高；在高强度运动中，糖原的消耗比例会增加。无论消耗糖原还是消耗脂肪，对减肥都具有一定帮助。 此外，除了通过运动来消耗脂肪，也要注重通过运动来增肌。肌肉是蛋白库，加强肌肉锻炼能够增加人体的基础代谢，而且肌肉对脊柱具有重要的保护作用。如果肌肉锻炼得好，就会降低椎间盘突出、腰椎板狭窄疾病的风险。但是运动也需要适度，防止过度运动而造成损伤。相信通过制定科学有效的计划、加强锻炼、增加新陈代谢、饮食调节等综合方式去控制体重，会有助于健康体重目标的实现。 往 期 精 选 【健康·科普】警惕“沉默的杀手”脑卒中 【健康·科普】儿童肥胖不可轻视 【健康·科普】不可小觑的“石头”——肾结石 作者丨鲁世保（首都医科大学宣武医院骨科主任） 编辑丨张莹 校对丨王宇 审核丨叶冬

无论是在工作还是减肥的道路上，合理的计划都至关重要。想要拥有迷人的腹部线条，需要针对性的运动和科学的安排。 一、平板支撑的关键细节与作用 关键细节： 选择合适时间：应在饭后半小时进行平板支撑，避免刚吃完饭就练习影响消化。 利用零碎时间：可充分利用睡觉前半小时、中午午休时间或起床后等零碎时间进行练习，虽然平板支撑几分钟就会让人感觉很累，但它消耗热量迅速。 防止肌肉酸痛：练习后要按摩手臂和腿部肌肉，以缓解肌肉紧张和酸痛。 结合其他运动：单纯的平板支撑虽然有效，但为了拥有更平坦的腹部，还需要增加其他运动项目，如身体平躺两头起、深蹲或者骑自行车等，这些都有助于瘦腹部。 二、减肥计划的制定 饮食安排： 控制食欲与食量：减肥期间要控制食欲，不能吃太饱，保持六七分饱为宜。早餐必须吃且营养要充足，晚上则要少吃并尽量早点吃，以减少脂肪堆积。晚上不建议吃主食，可用燕麦粥或土豆泥等低热量食物代替。 养成良好饮食习惯：尽量养成少吃多餐的习惯，每次进食时间保持在二十分钟以上，避免过量进食。 运动安排： 多样化运动：运动在减肥中必不可少，为提高减肥效果，运动方式不能单一。可采用交替运动方式，如一周内三天进行慢跑、瑜伽、游泳等有氧运动，另外三天选择无氧运动，并留出一天休息时间，以保持心理满足感和避免过度疲劳。 针对腹部的运动安排： 坚持平板支撑：每天除了坚持练习平板支撑外，还要合理安排其他瘦腹部运动的时间。例如早晨进行五组平板支撑，每组一分钟；上班两小时后练习一百个深蹲，可分两次或三次完成；晚上回家做仰卧起坐。 减肥是一个循序渐进的过程，不能期望在短时间内迅速瘦下来，否则可能对身体造成不良影响。我们应该从运动、饮食以及日常习惯等多方面综合改善，持之以恒地坚持下去，才能实现减肥目标并塑造出迷人的腹部线条。

减肥是现代人永恒的话题之一。我们都听说过“管住嘴，迈开腿”的减肥金句，但为什么有些人即便吃得很少，体重依旧纹丝不动呢？ 一、减肥的科学 1. 热量平衡 什么是热量平衡：热量平衡是指摄入的热量与消耗的热量之间的关系。如果摄入的热量小于消耗的热量，理论上体重会减轻。作用机制：减肥的关键在于创造出热量赤字，即消耗比摄入更多的热量。 2. 代谢率 基础代谢率：基础代谢率（BMR）是指人体在安静状态下维持基本生命活动所需的最低热量。影响因素：年龄、性别、体重、肌肉量等因素都会影响基础代谢率。 3. 饮食习惯 食物选择：不同的食物对热量消耗有不同的影响。例如，高蛋白食物需要更多的能量来消化。饮食结构：均衡的饮食结构有助于提高新陈代谢率。 4. 运动量 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，有助于提高心率，增加热量消耗。力量训练：增加肌肉量可以提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量。 二、为什么少吃却不瘦 1. 代谢适应 定义：长期低热量饮食会导致身体适应较低的能量消耗，降低基础代谢率。后果：即使吃得很少，身体也会更加有效地利用摄入的热量，使得减肥变得困难。 2. 肌肉流失 原因：低热量饮食往往伴随着蛋白质摄入不足，容易导致肌肉流失。影响：肌肉是提高基础代谢率的关键，肌肉流失会使减肥变得更加困难。 3. 饥饿激素 作用：饥饿激素（如胰岛素样生长因子-1、皮质醇等）在低热量饮食时会被激活，促进脂肪储存。结果：即使吃得很少，身体也会倾向于储存脂肪，而不是消耗脂肪。 4. 饮食结构不当 单一食物：只吃少数几种食物可能会导致营养不均衡，影响新陈代谢。高糖食物：过多摄入高糖食物会导致血糖波动，影响胰岛素水平，阻碍脂肪燃烧。 5. 心理因素 压力：长期的压力会导致皮质醇水平升高，促进脂肪积累。情绪性进食：面对压力时，人们往往会通过进食来缓解情绪，这会导致热量摄入过多。 6. 睡眠不足 影响：睡眠不足会影响饥饿激素的平衡，增加饥饿感，导致摄入更多热量。建议：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。 三、科学减肥策略 1. 平衡饮食 多样化食物：确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及各种维生素和矿物质。定时定量：按时吃饭，避免长时间饥饿导致的暴饮暴食。 2. 适量运动 有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳。力量训练：每周至少两天进行力量训练，如举重、做俯卧撑等。 **3. 良好的作息 充足睡眠：保证每晚7-9小时的睡眠时间。减压：通过冥想、瑜伽等方式减轻压力。 4. 专业指导 咨询医生：在开始任何减肥计划前，最好咨询医生或营养师的意见。个性化方案：根据个人的身体状况和生活习惯制定个性化的减肥计划。